7-9小時(shí)
預(yù)防睡眠障礙需結(jié)合規(guī)律作息、環(huán)境優(yōu)化、心理調(diào)節(jié)、健康管理及專業(yè)干預(yù)，通過(guò)綜合性措施降低風(fēng)險(xiǎn)，提升睡眠質(zhì)量。
一、建立科學(xué)的睡眠習(xí)慣
規(guī)律作息管理
- 每日固定入睡與起床時(shí)間（含周末），形成穩(wěn)定生物鐘。
- 成人保證7-9小時(shí)睡眠，避免日間長(zhǎng)時(shí)間臥床或補(bǔ)覺(jué)，午休控制在20-30分鐘內(nèi)。
睡前行為規(guī)范
- 睡前1小時(shí)避免接觸手機(jī)、電腦等藍(lán)光設(shè)備，可改為閱讀紙質(zhì)書(shū)或聽(tīng)輕柔音樂(lè)。
- 禁止飲用咖啡、濃茶等含咖啡因飲品，避免吸煙、酗酒及過(guò)量進(jìn)食。
二、優(yōu)化睡眠環(huán)境與生理狀態(tài)
睡眠環(huán)境調(diào)整
環(huán)境因素 推薦標(biāo)準(zhǔn) 注意事項(xiàng) 溫度 18-22℃ 避免空調(diào)直吹或室溫過(guò)高 光線 全黑或低亮度夜燈 使用遮光窗簾、眼罩 聲音 ≤30分貝 采用耳塞或白噪音機(jī) 寢具 床墊硬度適中、枕頭高度5-8cm 定期更換床單、保持通風(fēng) 日間健康管理
- 每日進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)（如快走、太極拳），避免睡前3小時(shí)內(nèi)劇烈運(yùn)動(dòng)。
- 飲食以清淡均衡為主，晚餐減少辛辣、油膩食物，可適量攝入小米、香蕉等助眠食材。
三、強(qiáng)化心理與情緒調(diào)節(jié)
壓力疏導(dǎo)技巧
- 通過(guò)深呼吸、冥想或正念訓(xùn)練緩解焦慮，睡前可記錄當(dāng)日煩惱“清空大腦”。
- 若因工作壓力導(dǎo)致情緒緊張，可尋求心理咨詢或參加社區(qū)心理支持活動(dòng)。
睡眠認(rèn)知矯正
- 避免對(duì)失眠過(guò)度恐懼，若20分鐘未入睡，可起身到昏暗環(huán)境中靜坐，待有困意再返回床上。
- 接納偶爾失眠的正常性，減少“強(qiáng)迫入睡”心理暗示。
四、中醫(yī)與西醫(yī)結(jié)合的預(yù)防措施
中醫(yī)調(diào)理方法
- 食療：脾虛濕盛者可食用山藥、茯苓、紅豆等健脾祛濕食材；陽(yáng)虛者適量飲用生姜紅棗茶。
- 穴位按摩：睡前按壓神門(mén)穴（腕橫紋尺側(cè)）、三陰交（內(nèi)踝上3寸），每個(gè)穴位按壓3-5分鐘。
西醫(yī)風(fēng)險(xiǎn)防控
- 積極治療高血壓、打鼾、關(guān)節(jié)炎等可能引發(fā)睡眠障礙的軀體疾病。
- 長(zhǎng)期服用激素類藥物、興奮劑者，需咨詢醫(yī)生調(diào)整用藥時(shí)間或劑量。
五、及時(shí)尋求專業(yè)支持
高危人群篩查
- 若出現(xiàn)每周≥3次失眠、夜間頻繁憋醒、日間嗜睡等癥狀，持續(xù)超過(guò)1個(gè)月，需及時(shí)就醫(yī)。
- 漳州居民可前往漳州市醫(yī)院臨床心理科、漳州市第四醫(yī)院睡眠康復(fù)中心等機(jī)構(gòu)，通過(guò)多導(dǎo)睡眠監(jiān)測(cè)明確病因。
綜合性干預(yù)手段
睡眠障礙中心提供心理治療、經(jīng)顱磁刺激、音樂(lè)療法等非藥物方案，必要時(shí)結(jié)合短期藥物干預(yù)（如非苯二氮?類催眠藥）。
通過(guò)上述措施的長(zhǎng)期堅(jiān)持，可有效預(yù)防睡眠障礙的發(fā)生。若自我調(diào)節(jié)效果不佳，應(yīng)盡早借助專業(yè)醫(yī)療資源，避免病情慢性化。睡眠健康是整體健康的基礎(chǔ)，需以科學(xué)態(tài)度主動(dòng)管理，而非被動(dòng)應(yīng)對(duì)。
