每周3-5次，累計(jì)進(jìn)行150-300分鐘中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，并包含2-3次抗阻訓(xùn)練。
對于一位48歲的成年人而言，規(guī)律的身體活動(dòng)是維持健康、預(yù)防慢性疾病的關(guān)鍵。根據(jù)權(quán)威健康機(jī)構(gòu)的建議，此年齡段的個(gè)體應(yīng)將運(yùn)動(dòng)融入日常生活，以達(dá)到促進(jìn)心肺、肌肉和骨骼健康，降低心血管疾病、二型糖尿病、抑郁癥等風(fēng)險(xiǎn)的目的 。理想的運(yùn)動(dòng)頻率并非追求每日高強(qiáng)度，而是強(qiáng)調(diào)規(guī)律性、持續(xù)性和全面性，結(jié)合有氧、力量及柔韌性練習(xí)，形成科學(xué)的鍛煉習(xí)慣。應(yīng)盡量減少久坐時(shí)間，因?yàn)殚L時(shí)間靜坐會(huì)獨(dú)立增加健康風(fēng)險(xiǎn) 。
一、 核心運(yùn)動(dòng)頻率與總量
48歲的成年人應(yīng)遵循世界衛(wèi)生組織（WHO）及《中國居民膳食指南》等權(quán)威建議，確保每周獲得足夠的身體活動(dòng)量。核心目標(biāo)是每周進(jìn)行至少150分鐘的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或75分鐘的高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)，或兩者相結(jié)合的等效運(yùn)動(dòng)量 。為了獲得更大的健康收益，可將中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)增加至300分鐘 。這意味著，將運(yùn)動(dòng)分散到一周中，每周3-5次是較為理想和可行的安排。
- 有氧運(yùn)動(dòng)頻率：建議每周進(jìn)行3-5天的中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng)。例如，可以安排每周一、三、五或二、四、六進(jìn)行鍛煉，每次持續(xù)30-60分鐘，這樣既能保證總量達(dá)標(biāo)，又能給身體留出恢復(fù)時(shí)間。即使每周只運(yùn)動(dòng)1-2次，也能獲得一定的健康益處，如降低全因死亡風(fēng)險(xiǎn)，但規(guī)律的3次以上效果更佳 。
- 抗阻訓(xùn)練頻率：除了有氧運(yùn)動(dòng)，肌肉力量的維持至關(guān)重要。建議每周進(jìn)行2-3次抗阻訓(xùn)練，針對主要肌群（如腿部、背部、胸部、腹部、肩部和手臂）。同一肌群的訓(xùn)練應(yīng)避免連續(xù)進(jìn)行，通常采用隔天一次的方式，以保證肌肉有充分的時(shí)間修復(fù)和生長 。這種訓(xùn)練有助于改善新陳代謝，預(yù)防肌肉流失。
- 柔韌性與平衡性運(yùn)動(dòng)：隨著年齡增長，柔韌性和平衡能力會(huì)下降。建議將柔韌性練習(xí)（如拉伸）納入每次運(yùn)動(dòng)后，頻率最好能每天進(jìn)行，以保持關(guān)節(jié)活動(dòng)度。對于有平衡問題風(fēng)險(xiǎn)的人群，也應(yīng)加入平衡性訓(xùn)練。
以下表格對比了不同運(yùn)動(dòng)類型在48歲人群中的具體建議：
運(yùn)動(dòng)類型 | 推薦頻率 | 推薦時(shí)長/強(qiáng)度 | 主要健康益處 | 注意事項(xiàng) |
|---|---|---|---|---|
中等強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng) (如快走、慢跑、游泳、騎自行車) | 每周3-5次 | 每周累計(jì)150-300分鐘，每次至少10分鐘 | 改善心肺功能，控制體重，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn) | 運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)達(dá)到最大心率（220-年齡）的60%-70% |
高強(qiáng)度有氧運(yùn)動(dòng) (如跑步、快速騎行、高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練) | 每周3次或以上 (與中等強(qiáng)度組合) | 每周累計(jì)75-150分鐘 | 更高效地提升心肺耐力，燃燒更多卡路里 | 需有良好基礎(chǔ)，注意避免運(yùn)動(dòng)損傷 |
抗阻訓(xùn)練 (如舉啞鈴、器械訓(xùn)練、俯臥撐、深蹲) | 每周2-3次 (非連續(xù)日) | 每次針對主要肌群，進(jìn)行2-3組，每組8-12次 | 增加肌肉力量與質(zhì)量，改善骨密度，提高基礎(chǔ)代謝率 | 遵循隔天訓(xùn)練原則，確保動(dòng)作規(guī)范，阻力為輕或中度 |
柔韌性運(yùn)動(dòng) (如靜態(tài)拉伸、瑜伽) | 最好每天 | 每次運(yùn)動(dòng)后進(jìn)行，每個(gè)動(dòng)作保持15-30秒 | 提高關(guān)節(jié)靈活性，減少肌肉僵硬，預(yù)防運(yùn)動(dòng)損傷 | 應(yīng)在身體熱身后進(jìn)行，避免彈震式拉伸 |
二、 運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度與個(gè)體化考量
運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的把握對于48歲人群尤為重要。中等強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)是指能明顯加快呼吸和心率，但仍能進(jìn)行交談的活動(dòng) 。一個(gè)簡單的評估方法是計(jì)算目標(biāo)心率，即最大心率（220減去年齡）的60%至70% 。例如，48歲的人，其目標(biāo)心率區(qū)間大約為每分鐘103至120次。也可以使用主觀的“運(yùn)動(dòng)辛苦程度量表”，中等強(qiáng)度通常對應(yīng)5-6分（10分制） 。
- 循序漸進(jìn)：對于久坐少動(dòng)或剛開始鍛煉的人群，不應(yīng)追求一步到位。應(yīng)從較低的頻率和強(qiáng)度開始，比如每周2-3次，每次10-20分鐘的快走，然后逐漸增加時(shí)間和強(qiáng)度，遵循“動(dòng)則有益、多動(dòng)更好、適度量力、貴在堅(jiān)持”的原則 。
- 個(gè)性化需求：最佳的運(yùn)動(dòng)方案應(yīng)考慮個(gè)人的健康狀況、體能水平、興趣愛好和生活習(xí)慣。有慢性疾?。ㄈ绺哐獕骸⑻悄虿。┑娜巳海瑧?yīng)在醫(yī)生或?qū)I(yè)人士指導(dǎo)下制定個(gè)性化的運(yùn)動(dòng)處方 。選擇自己喜歡的運(yùn)動(dòng)形式，更有利于長期堅(jiān)持。
- 關(guān)注久坐危害：即使達(dá)到了推薦的運(yùn)動(dòng)量，長時(shí)間的久坐行為依然會(huì)增加健康風(fēng)險(xiǎn)，如肥胖、心血管疾病等 。應(yīng)盡量減少連續(xù)靜坐時(shí)間，建議每小時(shí)起身活動(dòng)幾分鐘，如站立、走動(dòng)或做一些簡單的拉伸。
三、 健康益處與長期堅(jiān)持
堅(jiān)持規(guī)律的身體活動(dòng)對48歲人群的健康具有深遠(yuǎn)影響。研究顯示，達(dá)到身體活動(dòng)建議目標(biāo)可以有效預(yù)防過早死亡，避免大量可預(yù)防的死亡病例 。運(yùn)動(dòng)不僅能強(qiáng)健體魄，還能改善情緒，緩解壓力，提升睡眠質(zhì)量和整體生活質(zhì)量。將運(yùn)動(dòng)視為一種生活方式而非任務(wù)，找到樂趣并融入日常，如選擇步行或騎自行車通勤、與家人朋友一起鍛煉等，是實(shí)現(xiàn)長期堅(jiān)持的關(guān)鍵。