上午9:00-10:30或下午16:00-17:30
西藏山南地處高原，紫外線強(qiáng)度顯著高于平原地區(qū)，因此曬背時(shí)間需避開(kāi)正午強(qiáng)光時(shí)段，選擇陽(yáng)光溫和的早晚時(shí)段。結(jié)合當(dāng)?shù)厝照仗攸c(diǎn)與養(yǎng)生需求，建議以循序漸進(jìn)的方式，從每日10分鐘逐步增加至30分鐘，并優(yōu)先選擇避風(fēng)向陽(yáng)的場(chǎng)地。
一、時(shí)間選擇依據(jù)
紫外線強(qiáng)度
山南海拔約3700米，紫外線輻射量為平原的1.5-2倍。上午9點(diǎn)后紫外線B（UVB）逐漸增強(qiáng)，利于維生素D合成；下午4點(diǎn)后紫外線A（UVA）占比升高，可促進(jìn)血液循環(huán)但不易曬傷。
表：不同時(shí)段紫外線對(duì)比
時(shí)段 紫外線類型 強(qiáng)度（山南） 適宜人群 9:00-10:30 UVB為主 中等 體虛、需補(bǔ)鈣者 12:00-15:00 UVA+UVB 極強(qiáng) 不推薦 16:00-17:30 UVA為主 中低 關(guān)節(jié)疼痛、抑郁者
氣候適應(yīng)性
山南晝夜溫差大，晨間氣溫較低（約10-15℃），建議體弱者選擇午后曬背；夏季多陣雨，需關(guān)注實(shí)時(shí)天氣，避免濕冷環(huán)境加重寒濕。
二、注意事項(xiàng)與禁忌
- 體質(zhì)差異
- 陽(yáng)虛體質(zhì)：可延長(zhǎng)至30分鐘，配合曬后飲用姜棗茶驅(qū)寒。
- 濕熱體質(zhì)：縮短至15分鐘，曬后補(bǔ)充淡鹽水防脫水。
- 風(fēng)險(xiǎn)防范
高原曬背需嚴(yán)格防曬措施，如戴寬檐帽、涂抹SPF50+防曬霜，避免日光性皮炎。皮膚出現(xiàn)紅腫或頭暈應(yīng)立即停止。
西藏山南的曬背養(yǎng)生需兼顧高原特性與個(gè)體差異，合理利用陽(yáng)光的溫補(bǔ)作用，同時(shí)警惕紫外線過(guò)量帶來(lái)的健康風(fēng)險(xiǎn)。通過(guò)科學(xué)規(guī)劃時(shí)間與防護(hù)措施，可有效提升陽(yáng)氣并改善寒濕體質(zhì)。
