早上9 - 11點(diǎn)、下午3 - 4點(diǎn)
在西藏拉薩2025年，選擇合適的時(shí)間曬背對(duì)于改善睡眠至關(guān)重要。早上9 - 11點(diǎn)的太陽(yáng)相對(duì)溫和，能起到補(bǔ)充陽(yáng)氣、調(diào)節(jié)生物鐘的作用，有助于夜晚更好入睡；下午3 - 4點(diǎn)的陽(yáng)光同樣溫暖舒適，且環(huán)境溫度相對(duì)較高，可避免曬背后因溫差過(guò)大而受寒，進(jìn)而對(duì)睡眠產(chǎn)生積極影響。以下將詳細(xì)介紹曬背改善睡眠的相關(guān)內(nèi)容。
（一）曬背改善睡眠的原理
- 生物鐘調(diào)整：陽(yáng)光是調(diào)整人體生物鐘的重要因素，生物鐘主要負(fù)責(zé)調(diào)節(jié)人體的睡眠 - 覺(jué)醒周期。曬太陽(yáng)有助于提高清晨皮質(zhì)醇的水平，使人白天精力充沛，晚上容易入睡。
- 維生素D合成：陽(yáng)光中的紫外線可促使皮膚合成維生素D，而維生素D對(duì)于睡眠質(zhì)量有一定的影響。研究表明，維生素D缺乏可能導(dǎo)致睡眠質(zhì)量下降和睡眠時(shí)間減少。
（二）不同季節(jié)的曬背時(shí)間選擇
| 季節(jié) | 適宜曬背時(shí)間 | 原因 |
|---|---|---|
| 夏季 | 上午8 - 9點(diǎn)或下午4點(diǎn)以后 | 夏季陽(yáng)光強(qiáng)烈，此時(shí)陽(yáng)光相對(duì)溫和，紫外線相對(duì)較弱，不易曬傷皮膚。 |
| 冬季 | 上午9 - 11點(diǎn)、下午3 - 4點(diǎn) | 上午9 - 11點(diǎn)陽(yáng)光中的紫外線相對(duì)較弱，紅外線較強(qiáng)，能更好地發(fā)揮曬背的養(yǎng)生功效，且不會(huì)對(duì)皮膚造成過(guò)多傷害；下午3 - 4點(diǎn)陽(yáng)光溫暖舒適，環(huán)境溫度相對(duì)較高，不會(huì)因曬背后溫差過(guò)大而導(dǎo)致受寒。 |
（三）曬背的注意事項(xiàng)
- 時(shí)長(zhǎng)控制：初次曬背時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng)，一般15 - 20分鐘為宜，讓身體逐漸適應(yīng)陽(yáng)光照射。隨著適應(yīng)程度增加，可逐漸延長(zhǎng)至30 - 60分鐘，但不宜超過(guò)1小時(shí)，以免皮膚過(guò)度暴露在陽(yáng)光下受到傷害。
- 方式方法
- 姿勢(shì)：曬背時(shí)可以選擇坐或躺的姿勢(shì)，確保背部充分暴露在陽(yáng)光下。比如可以坐在戶外的椅子上，背部挺直，讓陽(yáng)光直射背部；也可以躺在瑜伽墊或草坪上，放松身體進(jìn)行曬背。
- 衣物選擇：盡量選擇寬松、輕薄、透氣的衣物，如棉質(zhì)的背心或短袖襯衫，方便陽(yáng)光透過(guò)衣物照射到背部。如果想讓背部直接接觸陽(yáng)光，也可以解開(kāi)上衣扣子或穿著露背裝，但要注意避免著涼。
- 護(hù)眼：曬背時(shí)應(yīng)避免陽(yáng)光直射眼睛，因?yàn)閺?qiáng)烈的陽(yáng)光可能會(huì)對(duì)眼睛造成傷害，如引起視力下降、眼部不適等?？梢耘宕髡陉?yáng)帽或墨鏡來(lái)保護(hù)眼睛。
- 身體狀態(tài)
- 健康狀況：如果有發(fā)熱、感冒、皮膚過(guò)敏、曬傷等情況，不建議曬背，以免加重病情?；加行呐K病、高血壓等慢性疾病的人群，在曬背前最好咨詢醫(yī)生的意見(jiàn)，確保曬背過(guò)程安全。
- 補(bǔ)水：曬背過(guò)程中身體會(huì)因出汗而流失水分，所以曬背前后要適量補(bǔ)充水分，避免脫水?？梢栽跁癖城?5 - 30分鐘喝一杯溫水，曬背后喝一杯溫水或淡鹽水，以補(bǔ)充身體的津液不足。
在西藏拉薩2025年，正確選擇曬背時(shí)間并遵循相關(guān)注意事項(xiàng)，曬背可以成為一種有效改善睡眠的養(yǎng)生方式。但需注意，曬背也要適度，要根據(jù)自身身體狀況合理進(jìn)行，以達(dá)到促進(jìn)身體健康的目的。