以下是為老年人設(shè)計的一周營養(yǎng)餐食譜，綜合了營養(yǎng)均衡、烹飪健康及飲食多樣性的原則：
一、食譜結(jié)構(gòu)說明
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食物分類
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谷類：燕麥、蕎麥、玉米、大米等粗糧與精米搭配
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蛋奶類：雞蛋、牛奶、豆?jié){、豆腐及豆制品
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肉類：瘦肉（雞/魚/蝦）、禽類、蛋類及豆制品
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蔬菜水果：綠葉菜（菠菜/芹菜）、根莖類（胡蘿卜/山藥）、時令蔬果
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堅果豆類：燕麥片、核桃、黑芝麻、豆類及豆制品
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營養(yǎng)均衡
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每日攝入量：蛋白質(zhì)80g、碳水400-500g、脂肪25-30g、膳食纖維25-30g、鈣800-1000mg、鐵20-30mg
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烹飪方式：以清蒸、燉煮、涼拌為主，少油炸、油煎
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二、具體食譜安排
周一至周日早餐
| 時間 | 食譜示例 | 備注 | |------------|------------------------------|--------------------------|
| 早餐 | 燕麥片+豆?jié){+蘋果 | 蛋白質(zhì)+膳食纖維+維生素 |
| | 蕎麥面+豆腐+雞蛋 | 粗糧+植物蛋白+優(yōu)質(zhì)蛋白 |
| | 熱牛奶+谷物面包+火腿 | 奶制品+碳水+蛋白質(zhì) |
午餐
| 時間 | 主菜（150g） | 搭配（100g） | 湯品（50g） | |------------|------------------------------|--------------------------|-------------------------|
| 星期一 | 清蒸魚+香菇炒菜心 | 豆腐+芹菜炒肉絲 | 紫菜湯 |
| 星期二 | 紅燒羊肉+炒合菜（肉豆芽） | 西蘭花炒蝦仁 | 玉米羹 |
| 星期三 | 蒸南瓜+香菇燜雞 | 豆腐皮卷肉絲 | 芝麻油菜湯 |
| 星期四 | 蝦仁韭菜炒蛋+清炒黃豆芽 | 肉絲木耳湯 | 西紅柿雞蛋湯 |
| 星期五 | 炒小白菜+三色蛋羹 | 糙米飯+涼拌海帶絲 | 魚湯 |
| 星期六 | 蒸春餅+木耳燒菜心 | 豆腐腦+紫菜湯 | 菠菜雞蛋面 |
| 星期日 | 炒牛肉絲+酸辣土豆絲 | 家熬魚塊+芹菜炒火腿 | 紫菜湯 |
晚餐
| 時間 | 主菜（150g） | 搭配（100g） | 湯品（50g） | |------------|------------------------------|--------------------------|-------------------------|
| 星期一 | 西紅柿炒雞胸肉+燒茄子 | 豆腐+清炒時蔬 | 菠菜湯 |
| 星期二 | 清蒸魚+炒蘆筍 | 豆腐皮卷肉絲 | 玉米羹 |
| 星期三 | 紅燒羊肉+炒白菜 | 豆腐+木耳湯 | 芝麻油菜湯 |
| 星期四 | 蝦仁韭菜炒蛋+清炒黃豆芽 | 肉絲木耳湯 | 西紅柿雞蛋湯 |
| 星期五 | 炒小白菜+三色蛋羹 | 糙米飯+涼拌海帶絲 | 魚湯 |
| 星期六 | 蒸春餅+木耳燒菜心 | 豆腐腦+紫菜湯 | 菠菜雞蛋面 |
| 星期日
