每日建議攝入維生素D 1000-4000IU，西藏昌都因高海拔日照強(qiáng)，可適當(dāng)減少口服補(bǔ)充量，優(yōu)先通過(guò)飲食和自然光照補(bǔ)充。
西藏昌都地處高原，紫外線較強(qiáng)，但冬季日照時(shí)間短，維生素D合成可能不足。結(jié)合當(dāng)?shù)仫嬍程厣扑]以下一日三餐食譜，以深海魚(yú)類(lèi)、動(dòng)物肝臟、強(qiáng)化乳制品和陽(yáng)光暴曬菌菇為核心，兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡與地域適應(yīng)性。
一、早餐：高蛋白與強(qiáng)化食品組合
主食與蛋白質(zhì)
- 青稞糌粑：傳統(tǒng)主食，搭配強(qiáng)化維生素D牛奶（200ml，約100IU）。
- 雞蛋煎香菇：雞蛋（41IU/個(gè)）與紫外線處理干香菇（100IU/100g）同煎，提升吸收率。
搭配建議
食物 維生素D含量（IU） 高原適配性 強(qiáng)化牛奶 100/200ml 易獲取，鈣質(zhì)豐富 干香菇炒蛋 141/份 耐儲(chǔ)存，日照關(guān)聯(lián) 酥油茶 0 傳統(tǒng)飲品，補(bǔ)充熱量
二、午餐：深海魚(yú)類(lèi)與本地肉類(lèi)結(jié)合
主菜選擇
- 清蒸鮭魚(yú)（100g，約360IU）：搭配蕎麥面，補(bǔ)充ω-3脂肪酸。
- 牦牛肉燉蘿卜：牦牛肉富含天然維生素D，蘿卜助消化。
烹飪要點(diǎn)
- 避免高溫油炸，采用蒸煮保留營(yíng)養(yǎng)。
- 搭配涼拌菠菜（脂溶性維生素吸收需油脂）。
三、晚餐：易消化與持續(xù)補(bǔ)充
輕食組合
- 金槍魚(yú)罐頭沙拉（50g，約200IU）：混合本地野菜，淋酥油提升吸收。
- 蘑菇豆腐湯：紫外線處理蘑菇（100IU）與強(qiáng)化豆腐（50IU/100g）同煮。
高原特需
食材 優(yōu)勢(shì) 注意事項(xiàng) 金槍魚(yú)罐頭 耐儲(chǔ)存，便攜 選擇低鹽版本 酥油 促進(jìn)脂溶性維生素吸收 控制量，防熱量過(guò)剩
西藏昌都的維生素D補(bǔ)充需兼顧自然光照與飲食多樣性。建議每周至少3次魚(yú)類(lèi)攝入，日常搭配強(qiáng)化食品，冬季可適當(dāng)增加動(dòng)物肝臟（如每月2次豬肝）。長(zhǎng)期缺乏者應(yīng)檢測(cè)血清水平，避免過(guò)量或不足。
