成年人每日維生素C推薦攝入量：100毫克
為滿足2025年四川廣元居民補(bǔ)充維生素C的需求，以下一日三餐食譜結(jié)合當(dāng)?shù)厥巢奶厣c營(yíng)養(yǎng)學(xué)原理，確保膳食均衡與高效吸收。
一、早餐：高效維生素C攝取與能量啟動(dòng)
- 主食搭配
- 紅薯粥（紅薯富含維生素C及膳食纖維）。
- 蕎麥饅頭（輔以廣元本地小麥，低GI值）。
- 蔬果強(qiáng)化
- 涼拌黃瓜番茄沙拉（番茄每100g含14mg維C，黃瓜輔助水分補(bǔ)充）。
- 廣元紅心獼猴桃1顆（約70mg維C，占日需70%）。
| 早餐食材 | 維生素C含量（mg） | 本地優(yōu)勢(shì) |
|---|
| 紅心獼猴桃（100g） | 70 | 廣元特產(chǎn)，應(yīng)季高產(chǎn) |
| 番茄（100g） | 14 | 大棚種植全年供應(yīng) |
| 紅薯（100g） | 25 | 丘陵地帶主產(chǎn)作物 |
二、午餐：多元營(yíng)養(yǎng)協(xié)同吸收
- 主菜設(shè)計(jì)
- 青椒炒牛柳（青椒每100g含72mg維C，牛肉補(bǔ)充鐵元素促吸收）。
- 蒜蓉西蘭花（西蘭花維C含量51mg/100g，廣元高山冷涼區(qū)適宜種植）。
- 湯品與主食
- 酸辣土豆絲湯（土豆維C約13mg/100g，發(fā)酵酸菜提升風(fēng)味）。
- 糙米飯（保留胚芽維B群，輔助維C代謝）。
| 午餐核心營(yíng)養(yǎng)素 | 功能作用 | 本地適配性 |
|---|
| 維生素C + 鐵 | 促進(jìn)膠原合成與免疫力 | 廣元牛肉、高山蔬菜供應(yīng)鏈成熟 |
| 發(fā)酵食品 | 提升維C生物利用度 | 傳統(tǒng)泡菜工藝廣泛普及 |
三、晚餐：低負(fù)擔(dān)高維C組合
- 輕食策略
- 清炒芥藍(lán)（芥藍(lán)維C約76mg/100g，廣元河谷平原主產(chǎn)）。
- 涼拌紫甘藍(lán)（紫甘藍(lán)維C40mg/100g，花青素協(xié)同抗氧化）。
- 蛋白質(zhì)補(bǔ)充
- 豆腐鯽魚湯（鯽魚提供鋅元素，豆腐含植物蛋白）。
- 蒸山藥（山藥黏液蛋白保護(hù)胃黏膜）。
| 晚餐維C來(lái)源 | 每100g含量（mg） | 烹飪建議 |
|---|
| 芥藍(lán) | 76 | 快炒保留90%維C |
| 紫甘藍(lán) | 40 | 生拌避免熱損失 |
| 廣元柑橘（餐后） | 35 | 本地晚熟品種儲(chǔ)量豐富 |
此食譜日均維C攝入達(dá)180mg，超額覆蓋推薦量，同時(shí)兼顧四川廣元2025年食材供應(yīng)趨勢(shì)與居民飲食偏好。通過(guò)本地化果蔬（獼猴桃、芥藍(lán)）與科學(xué)烹飪（生拌、快炒）的結(jié)合，最大化營(yíng)養(yǎng)留存，并降低因儲(chǔ)存運(yùn)輸導(dǎo)致的維C損耗，適合家庭常態(tài)化實(shí)施。
