10-15克。

哺乳期寶媽適量食用堅(jiān)果對(duì)自身和寶寶的健康都有諸多益處，主要得益于其富含的蛋白質(zhì)、不飽和脂肪酸（如DHA、AA）、礦物質(zhì)、維生素和微量元素等營(yíng)養(yǎng)成分 。這些營(yíng)養(yǎng)素不僅能為寶媽補(bǔ)充能量、促進(jìn)身體恢復(fù)，還能通過(guò)母乳傳遞給寶寶，支持其大腦、視網(wǎng)膜等器官的發(fā)育 。堅(jiān)果也含有較高的油脂和熱量，過(guò)量食用可能導(dǎo)致寶媽體重增加、血脂升高或消化不良，其潛在的過(guò)敏風(fēng)險(xiǎn)也不容忽視 。關(guān)鍵在于選擇合適的種類并嚴(yán)格控制攝入量。

（一）哺乳期寶媽吃堅(jiān)果的主要好處

1. 為寶寶大腦和視力發(fā)育提供關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)

堅(jiān)果是植物性不飽和脂肪酸的重要來(lái)源，特別是核桃、夏威夷果等富含Omega-3系列的α-亞麻酸，可在體內(nèi)部分轉(zhuǎn)化為對(duì)嬰幼兒腦部和視網(wǎng)膜發(fā)育至關(guān)重要的DHA 。研究顯示，哺乳期媽媽攝入富含不飽和脂肪酸的食物，能提升母乳中DHA的含量，從而直接促進(jìn)寶寶的神經(jīng)發(fā)育 。

2. 補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白和多種礦物質(zhì)

堅(jiān)果含有豐富的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，是構(gòu)成身體組織、修復(fù)細(xì)胞的基礎(chǔ) 。它們也是鈣、鐵、鋅、鎂、磷等多種礦物質(zhì)的寶庫(kù)。例如，腰果富含鐵和鋅，有助于預(yù)防哺乳期常見(jiàn)的貧血；杏仁含鈣量較高，對(duì)寶媽骨骼健康有益。這些礦物質(zhì)同樣會(huì)進(jìn)入母乳，滿足寶寶快速生長(zhǎng)的需求 。

3. 促進(jìn)寶媽身體恢復(fù)與健康

堅(jiān)果中的維生素E和B族維生素，以及抗氧化物質(zhì)，有助于改善皮膚狀態(tài)，增強(qiáng)免疫力 。其富含的油脂和纖維素，能潤(rùn)滑腸道，有效緩解產(chǎn)后常見(jiàn)的便秘問(wèn)題 。部分堅(jiān)果如核桃和腰果，在傳統(tǒng)和現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)中都被認(rèn)為具有一定的催乳或通乳作用 。

（二）哺乳期寶媽吃堅(jiān)果的潛在壞處與風(fēng)險(xiǎn)

1. 過(guò)量攝入導(dǎo)致健康問(wèn)題

盡管堅(jiān)果營(yíng)養(yǎng)豐富，但其熱量和脂肪含量普遍較高。如果食用過(guò)量，容易導(dǎo)致寶媽能量攝入超標(biāo)，引起體重難以控制，甚至可能增加血脂水平 。過(guò)多的油脂也可能加重胃腸負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致消化不良 。

2. 引發(fā)寶寶腸胃不適

雖然適量食用通常不會(huì)引起問(wèn)題，但如果寶媽一次性攝入過(guò)多堅(jiān)果，其中的高油脂和膳食纖維可能通過(guò)母乳影響寶寶的消化系統(tǒng)，導(dǎo)致部分敏感的寶寶出現(xiàn)腹脹、消化不良甚至便秘的情況 。

3. 存在食物過(guò)敏的潛在風(fēng)險(xiǎn)

堅(jiān)果是常見(jiàn)的過(guò)敏原之一。當(dāng)寶媽食用堅(jiān)果后，其中的過(guò)敏原成分可能通過(guò)乳汁傳遞給寶寶 。對(duì)于免疫系統(tǒng)尚未成熟的嬰兒，這可能誘發(fā)或增加其發(fā)生過(guò)敏反應(yīng)的風(fēng)險(xiǎn)，如出現(xiàn)皮疹、腹瀉等癥狀 。盡管有研究指出，母親在哺乳期接觸花生可能降低嬰兒過(guò)敏幾率 ，但這仍存在爭(zhēng)議，且個(gè)體差異極大。

下表對(duì)比了哺乳期食用堅(jiān)果的主要益處與風(fēng)險(xiǎn)：

哺乳期寶媽將堅(jiān)果作為日常飲食的一部分是明智的選擇，其豐富的營(yíng)養(yǎng)對(duì)母嬰雙方都有顯著的健康價(jià)值。關(guān)鍵在于“適量”和“選擇”。遵循每日10-15克的推薦攝入量 ，優(yōu)先選擇新鮮、原味的核桃、杏仁、腰果等，并密切關(guān)注寶寶是否有過(guò)敏或腸胃不適的反應(yīng)，就能在享受美味的最大化堅(jiān)果的益處，最小化潛在風(fēng)險(xiǎn)。