800毫克。根據(jù)《中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量》，18歲以上成人每日鈣推薦攝入量為800毫克，50歲以上人群建議達(dá)到1000毫克，而孕婦、哺乳期婦女及青少年需求量更高 。在2025年的安徽亳州，結(jié)合本地豐富的物產(chǎn)和傳統(tǒng)飲食習(xí)慣，制定一份科學(xué)有效的補(bǔ)鈣食譜，關(guān)鍵在于充分利用當(dāng)?shù)匾椎玫母?strong>鈣食物，并注重膳食搭配以促進(jìn)鈣的吸收，滿足不同人群的營養(yǎng)需求。
（一）充分利用本地高鈣食材 安徽亳州作為重要的中藥材和農(nóng)產(chǎn)品產(chǎn)區(qū)，擁有多種天然的高鈣食物資源，將其納入日常飲食是補(bǔ)鈣的基礎(chǔ)。
豆制品是鈣的良好來源，尤其在亳州地區(qū)消費(fèi)普遍。本地生產(chǎn)的豆腐、豆干、腐竹等都是優(yōu)質(zhì)選擇 。這些黃豆制品在制作過程中常使用含鈣的凝固劑（如石膏），進(jìn)一步提升了鈣含量。
常見豆制品鈣含量對(duì)比表
食物 (每100克)
鈣含量 (毫克)
備注
北豆腐
約138
含水量較高
豆干
約299
經(jīng)過壓制，鈣更濃縮
腐竹
約778
水分蒸發(fā)，營養(yǎng)高度濃縮
豆?jié){
約10-20
鈣含量較低，需強(qiáng)化或搭配食用
芝麻及芝麻醬是日常食物中鈣含量最豐富的之一，每100克芝麻醬的鈣含量可高達(dá)1057毫克，堪稱“補(bǔ)鈣冠軍” 。亳州及周邊地區(qū)有食用芝麻醬的傳統(tǒng)，可將其用于拌面、拌菜或制作面點(diǎn)。
小魚小蝦是“連骨補(bǔ)鈣”的典范。體型小的魚蝦，經(jīng)過充分燉煮后骨酥肉爛，可整只食用，其鈣質(zhì)能被有效吸收 。這類食材在安徽地區(qū)常用于制作糊、餅或燉菜。 4. 深綠色葉菜也是鈣的重要來源。雖然單份含量不及奶制品或芝麻醬，但作為日常蔬菜，攝入量大，貢獻(xiàn)不容忽視。選擇本地時(shí)令的綠葉菜，如莧菜、芥菜等，能有效補(bǔ)充鈣。
（二）科學(xué)搭配促進(jìn)鈣吸收 單純攝入高鈣食物并不足夠，還需注意搭配以提高鈣的生物利用率。
- 維生素D是促進(jìn)鈣吸收的關(guān)鍵。應(yīng)鼓勵(lì)適量進(jìn)行戶外活動(dòng)，接受陽光照射以合成維生素D?？纱钆涫秤酶缓?strong>維生素D的食物，如蛋黃、肝臟，或選擇強(qiáng)化維生素D的食品。
- 避免影響鈣吸收的因素。在食用高鈣餐的應(yīng)避免大量飲用濃茶、咖啡，因其含有草酸、鞣酸等物質(zhì)，會(huì)與鈣結(jié)合形成沉淀，阻礙吸收。高鹽（鈉）飲食也會(huì)增加鈣的排泄。
均衡膳食。保證充足的蛋白質(zhì)攝入，有助于鈣在體內(nèi)的運(yùn)輸和利用。攝入適量的維生素K、鎂等營養(yǎng)素，對(duì)骨骼健康也至關(guān)重要。
（三）結(jié)合地方特色與現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué) 將傳統(tǒng)飲食智慧與現(xiàn)代營養(yǎng)知識(shí)相結(jié)合，打造適合亳州居民的補(bǔ)鈣方案。
- 傳統(tǒng)菜肴的改良：可以借鑒當(dāng)?shù)亍八幨惩础钡睦砟?，將?strong>鈣食材融入日常烹飪。例如，用芝麻醬調(diào)味，制作芝麻醬拌豆角、芝麻醬涼面；將小魚小蝦與豆腐同燉，制作“酥魚豆腐”；在面食中加入芝麻或芝麻醬。
- 奶制品的補(bǔ)充：雖然傳統(tǒng)飲食中奶制品消費(fèi)可能不高，但《中國居民膳食指南》推薦每日攝入300-500毫升奶及奶制品，這是最便捷高效的補(bǔ)鈣方式之一 。鼓勵(lì)居民將牛奶、酸奶、奶酪納入日常飲食。
- 關(guān)注特殊人群：對(duì)于鈣需求量更高的孕婦、乳母、青少年和老年人，應(yīng)在均衡飲食的基礎(chǔ)上，特別關(guān)注高鈣食物的攝入量和吸收效率，必要時(shí)可在醫(yī)生指導(dǎo)下考慮鈣補(bǔ)充劑。
一份有效的2025年安徽亳州補(bǔ)鈣食譜，應(yīng)立足于本地豐富的豆制品、芝麻醬、小魚小蝦和綠葉蔬菜等資源，通過科學(xué)的烹飪和搭配，如增加富含維生素D的食物、避免干擾因素，并適當(dāng)引入奶制品，形成一套符合地方特色且營養(yǎng)均衡的飲食模式，以滿足居民日常鈣營養(yǎng)需求，維護(hù)骨骼健康。
