無特定單一官方食譜發(fā)布，但可基于當?shù)靥厣】凳巢呐c“降三高”原則構(gòu)建科學(xué)膳食方案。
針對高血壓、高血脂、高血糖（統(tǒng)稱“三高”）的膳食管理，核心在于控制總能量、減少鈉鹽、飽和脂肪和添加糖的攝入，同時增加膳食纖維、優(yōu)質(zhì)蛋白及有益礦物質(zhì)的攝入。2025年的內(nèi)蒙古錫林郭勒盟，其豐富的農(nóng)牧業(yè)資源為構(gòu)建健康食譜提供了獨特優(yōu)勢。結(jié)合現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)對“降三高”的共識和當?shù)貍鹘y(tǒng)飲食文化中健康的元素，可以設(shè)計出既符合地域特色又利于慢性病管理的膳食模式。以下方案充分利用錫林郭勒盟的特色農(nóng)產(chǎn)品，強調(diào)食材的天然、低加工和營養(yǎng)均衡。
一、 主食選擇：優(yōu)選富含膳食纖維的粗雜糧
錫林郭勒盟及周邊地區(qū)盛產(chǎn)多種有益于“降三高”的粗糧，應(yīng)作為主食的核心。
蕎麥與莜面（燕麥）的突出價值
- 蕎麥和莜面（裸燕麥）被廣泛認為具有“三降”功效，即有助于降血壓、降血脂、降血糖 。它們富含可溶性膳食纖維（如β-葡聚糖），能有效延緩葡萄糖吸收，降低餐后血糖，并幫助結(jié)合膽汁酸排出體外，從而降低血清膽固醇水平 。
- 這些谷物也是鎂、鉀等礦物質(zhì)的良好來源，有助于調(diào)節(jié)血壓 。其蛋白質(zhì)質(zhì)量優(yōu)于普通谷物，含有更全面的必需氨基酸 。
- 在錫林郭勒盟的日常飲食中，可用蕎面饸饹、莜面窩窩、莜面魚魚等傳統(tǒng)做法，替代部分白米飯、白面條。
*玉米等其他雜糧的搭配*
玉米作為常見的雜糧，也含有一定的膳食纖維和抗氧化物質(zhì)，可與其他粗糧搭配食用，增加主食多樣性。
主食類食材營養(yǎng)與功效對比表
食材
主要“降三高”營養(yǎng)素/成分
核心功效
推薦食用形式（錫林郭勒盟特色）
蕎麥
豐富的膳食纖維、蘆丁、鎂、鉀
有助于降血糖、降血脂、降血壓
蕎面饸饹、蕎面灌腸
莜面 (燕麥)
高含量β-葡聚糖（可溶性纖維）、蛋白質(zhì)
顯著降膽固醇，穩(wěn)定血糖
莜面窩窩、莜面魚魚、莜面飩飩
玉米
膳食纖維、葉黃素、玉米黃質(zhì)
促進腸道健康，輔助降血脂
玉米碴粥、煮玉米
二、 蛋白質(zhì)來源：側(cè)重優(yōu)質(zhì)蛋白與傳統(tǒng)乳制品
合理攝入蛋白質(zhì)對維持肌肉、增強飽腹感至關(guān)重要，需選擇低脂、高質(zhì)的來源。
*傳統(tǒng)乳制品的健康化選擇*
- 錫林郭勒盟以優(yōu)質(zhì)奶源聞名，其傳統(tǒng)乳制品如酸奶、奶豆腐（浩乳德）、奶皮子（烏乳穆）等，富含蛋白質(zhì)、鈣及天然益生菌 。
- 酸奶中的益生菌可能對調(diào)節(jié)腸道菌群、改善代謝健康有益。選擇無添加糖的原味酸奶至關(guān)重要，以避免額外糖分攝入。
- 奶豆腐是濃縮的蛋白質(zhì)和鈣來源，但部分傳統(tǒng)做法可能脂肪含量不低，建議選擇低脂或適量食用。這些產(chǎn)品是錫林郭勒盟的重要特色，干奶酪類產(chǎn)量在全國占比較高 。
- 應(yīng)避免高鹽、高脂肪的咸奶酪或油炸乳制品。
*肉類的明智選擇*
- 錫林郭勒草原孕育的牛羊肉品質(zhì)優(yōu)良。對于“三高”人群，推薦選擇瘦肉，并采用燉、煮、蒸等低油烹飪方式，避免烤羊腿、手把肉等高脂肪、高鈉的吃法 。
- 控制紅肉總量，增加禽肉（去皮）和魚類的攝入比例。
蛋白質(zhì)類食材選擇建議
| 食材類別 | 推薦選擇 | 需限制或避免 | 原因 | | :--- | :--- | :--- | :--- | | 乳制品 | 無糖酸奶、低脂奶豆腐、新鮮奶皮子 | 高糖酸奶、高鹽咸奶酪、大量黃油（希日陶蘇） | 控制脂肪、糖、鈉攝入 | | 肉類 | 瘦牛肉、瘦羊肉、去皮禽肉、魚類 | 肥肉、動物內(nèi)臟、加工肉制品（如香腸） | 減少飽和脂肪和膽固醇攝入 | | 植物蛋白 | 豆腐、豆干、雜豆（如蕓豆、紅小豆） | / | 提供優(yōu)質(zhì)蛋白和纖維，有益心血管健康 |三、 蔬菜與烹飪方式：保證攝入量，控制油鹽
充足的蔬菜攝入和健康的烹飪習(xí)慣是“降三高”食譜的基石。
蔬菜攝入
保證每日蔬菜攝入量充足，尤其是深色葉菜和十字花科蔬菜，它們富含鉀（對抗鈉的升壓作用）、維生素和抗氧化物質(zhì)。
烹飪要點
- 控油：雖然草原飲食中用油較多，但“降三高”需嚴格限制。使用噴霧油壺，多采用蒸、煮、燉、涼拌。
- 控鹽：這是降血壓的關(guān)鍵。目標是每日食鹽攝入量低于5克。避免食用咸菜、醬料，并減少烹飪用鹽?？衫檬[、姜、蒜、醋、香料等天然調(diào)味品提味。
- 控糖：避免在菜肴或飲品中添加糖。
2025年在內(nèi)蒙古錫林郭勒盟構(gòu)建有效的“降三高”膳食模式，并非依賴于一份官方發(fā)布的特定食譜，而是基于現(xiàn)代營養(yǎng)科學(xué)原則，巧妙融合當?shù)氐锰飒毢竦膬?yōu)質(zhì)食材資源。通過將蕎麥、莜面等健康粗糧作為主食，科學(xué)選擇無糖酸奶、低脂奶豆腐等傳統(tǒng)乳制品，適量攝入瘦肉，并嚴格遵循低油、低鹽、低糖的烹飪方式，同時保證充足的蔬菜攝入，便能形成一套既符合地域文化特色，又科學(xué)有效地幫助管理血壓、血脂和血糖水平的日常飲食方案。這種方案強調(diào)食材的天然性與飲食結(jié)構(gòu)的合理性，是可持續(xù)健康管理的重要組成部分。
