以下是適合2025年貴州六盤水居民的補鎂食譜，結合當?shù)厥巢呐c營養(yǎng)需求：

早餐

• 蕎麥饅頭+豆?jié){：蕎麥（每100克含鎂258毫克）搭配豆?jié){（每杯含鎂50毫克），補充基礎鎂元素。
• 涼拌菠菜+核桃碎：菠菜（每100克含鎂58-80毫克）加核桃碎（每30克含鎂45毫克），提升鎂攝入。

午餐

• 清炒油菜苔+醬燒鱸魚：油菜苔（每100克含鎂27毫克）、鱸魚（每100克含鎂37毫克），搭配紅蕓豆飯（每100克含鎂120毫克），補充蛋白質與鎂。
• 海帶豆腐湯：海帶（天然含鎂）搭配豆腐，促進鎂吸收。

晚餐

• 小米南瓜粥：小米（每100克含鎂107毫克）+南瓜，促進鎂吸收。
• 鹵水豆腐+烤紫薯：豆腐（每100克含鎂63毫克）、紫薯（每100克含鎂25毫克），提供膳食纖維與鎂。

加餐建議

杏仁（每20克含鎂70毫克）、黑巧克力（每100克含鎂50-70毫克），適量食用。

注：以上食譜參考六盤水本地食材（如蕎麥、核桃、菠菜），結合《中國居民膳食指南》推薦，每日鎂攝入建議310-420毫克，可靈活搭配。