以下是增重必吃的十種食物推薦，綜合權(quán)威資料整理而成：
一、高蛋白食物（基礎(chǔ)構(gòu)建塊）
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雞蛋
含優(yōu)質(zhì)蛋白、卵磷脂及不飽和脂肪酸，90%以上蛋白可被吸收，適合術(shù)后恢復(fù)及日常增重。
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乳制品（全脂牛奶/酸奶）
提供30克蛋白質(zhì)/杯，全脂版本含16克脂肪，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)且易消化。
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瘦牛肉/三文魚
瘦牛肉含30克蛋白質(zhì)及肌酸，三文魚提供28克蛋白質(zhì)和歐米伽-3脂肪酸，協(xié)同促進(jìn)肌肉修復(fù)與增長(zhǎng)。
二、高脂肪食物（能量補(bǔ)充）
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堅(jiān)果（烘烤杏仁/核桃）
每100g含400-550卡路里，不飽和脂肪酸占比高，對(duì)心血管健康有益。
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橄欖油/鱷梨
橄欖油含單不飽和脂肪，鱷梨提供140卡路里及維生素E，可增加飲食熱量且營(yíng)養(yǎng)豐富。
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黃油/奶酪
含飽和脂肪，哈佛研究顯示可輔助體重增長(zhǎng)，但需控制攝入量以防脂肪過(guò)量。
三、高碳水化合物食物（熱量來(lái)源）
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全麥面包/糙米
每100g提供約300卡路里，富含膳食纖維，增強(qiáng)飽腹感。
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甜點(diǎn)（香蕉/蛋糕）
含天然糖分，快速補(bǔ)充能量，但需搭配蛋白質(zhì)食物避免營(yíng)養(yǎng)過(guò)剩。
四、其他關(guān)鍵食物
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豆制品（豆腐/豆?jié){）
植物性蛋白優(yōu)秀來(lái)源，含卵磷脂，適合素食者且易消化。
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海鮮（蝦/蟹）
含鋅及歐米伽-3，促進(jìn)精液質(zhì)量與肌肉修復(fù)。
增重建議：
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飲食結(jié)構(gòu) ：采用「蛋白質(zhì)+脂肪+碳水」黃金組合，每日攝入熱量建議為：男性3000-3500千卡，女性2000-2500千卡。
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烹飪方式 ：優(yōu)先選擇烤/蒸/燉，避免油炸，保留食物營(yíng)養(yǎng)。
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餐次規(guī)律 ：每日三餐+1-2次加餐（如堅(jiān)果、酸奶），避免長(zhǎng)時(shí)間空腹。
若長(zhǎng)期增重?zé)o效，建議咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。