7天可初步穩(wěn)定指標，3個月形成健康習慣。

為2025年甘肅蘭州降三高一日三餐食譜設計的核心在于融合本地飲食文化與現(xiàn)代營養(yǎng)學原則，通過控制總熱量、優(yōu)化脂肪與碳水結(jié)構(gòu)、增加膳食纖維和特定功能性食材，實現(xiàn)對高血壓、高血脂、高血糖的有效管理，同時確保餐食符合蘭州居民的口味偏好。

一、早餐設計原則與推薦搭配

1. 主食選擇：摒棄精白米面，采用粗糧為主的策略 。推薦使用本地易得的莜麥面、蕎麥面制作小份面片或攪團，或以蒸煮的土豆、紅薯替代部分主食 。蘭州百合亦可作為特色食材加入早餐，如百合小米粥。
2. 蛋白質(zhì)與蔬果：搭配水煮蛋、低脂牛奶或無糖豆?jié){。必須包含一份新鮮蔬菜（如涼拌西芹）或低糖水果。西芹與百合搭配是經(jīng)典的降“三高”菜肴 。
3. 烹飪與調(diào)味：嚴格控制油鹽，使用橄欖油、香油等健康油脂 ，避免咸菜、醬料。

二、午餐設計原則與推薦搭配

1. 核心菜品改良：蘭州特色如紅燒牛肉，可選取牛腱子肉，用高壓鍋燉煮以減少用油，并嘗試用甘肅特產(chǎn)沙棘汁替代白糖提鮮，達到酸甜解膩的效果 。對于羊肉泡饃，可將饃掰成指甲蓋大小以控制碳水總量，并選擇清湯版本，撇去浮油 。
2. 結(jié)構(gòu)搭配：遵循“一葷（瘦肉/魚）+一素（大量綠葉菜）+一主（粗糧）”原則。主食可選糙米飯、玉米面發(fā)糕。蔬菜推薦高纖維種類，如竹筍，其為高蛋白、高纖維、低脂肪食物 。
3. 分量與烹飪：主食定量（約一拳頭大?。?，肉類去皮去肥，蔬菜占餐盤一半。烹飪方式以蒸、煮、燉、涼拌為主，避免油炸、紅燒（改良版除外）。

三、晚餐設計原則與推薦搭配

1. 輕盈化原則：晚餐應比午餐更清淡、量更少。主食可進一步減少，或用根莖類蔬菜（如山藥、南瓜）部分替代。推薦五谷雜糧如小米、燕麥粥 。
2. 食材選擇：優(yōu)先選擇易消化的蛋白質(zhì)，如清蒸魚、豆腐。大量攝入綠葉蔬菜和菌菇類?？衫^續(xù)利用蘭州百合，制作如西芹炒百合等清爽小炒 。
3. 時間與禁忌：晚餐時間不宜過晚，睡前3小時完成進食。絕對避免宵夜、高糖水果、酒精及任何油炸食品。

堅持這套融合了地方特色與科學營養(yǎng)的膳食方案，不僅能有效輔助控制三高指標，更能幫助建立長期健康的生活方式，讓蘭州居民在享受家鄉(xiāng)風味的收獲身體的長久安康。