成年女性每日鐵推薦攝入量為12-20毫克，成年男性為12毫克。
在2025年河北張家口地區(qū)，科學補鐵應結合當?shù)靥厣巢呐c營養(yǎng)學原則，通過合理搭配富含鐵元素的食物，如莜面、動物肝臟、紅肉及深色蔬菜，同時注重維生素C的攝入以促進鐵吸收，從而有效預防和改善缺鐵性貧血，保障居民健康。
一、張家口地區(qū)補鐵食材選擇
動物性補鐵食材
動物肝臟（如豬肝、羊肝）和紅肉（羊肉、牛肉）是鐵元素的最佳來源，其中豬肝鐵含量高達23.2毫克/100克，且為血紅素鐵，吸收率高。張家口地區(qū)盛產羊肉，手把肉、羊蝎子等傳統(tǒng)美食不僅風味獨特，更是補鐵佳品。雞蛋黃、鴨血等也是優(yōu)質選擇。植物性補鐵食材
莜面作為張家口主食，富含鐵與膳食纖維，可制成莜面栲栳栳、莜面魚魚等。豆類（如黃豆、黑豆）、深綠葉蔬菜（菠菜、油菜）、黑木耳、紅棗等也含豐富非血紅素鐵，但需搭配維生素C（如西紅柿、青椒）提升吸收率。口蘑作為當?shù)靥禺a，鐵含量較高，適合燉湯或炒菜。全谷物與堅果
燕麥、莜麥等全谷物及杏仁、核桃等堅果，不僅補鐵，還提供蛋白質與不飽和脂肪酸，適合作為早餐或加餐。
食物類型 | 代表食材 | 鐵含量（毫克/100克） | 吸收率 | 張家口常見做法 |
|---|---|---|---|---|
動物肝臟 | 豬肝 | 23.2 | 高 | 炒豬肝、豬肝湯 |
紅肉 | 羊肉、牛肉 | 2.3-3.5 | 高 | 手把肉、燉羊肉 |
豆類 | 黃豆、黑豆 | 7.0-8.0 | 中 | 豆腐、豆?jié){ |
深綠葉蔬菜 | 菠菜、油菜 | 2.5-3.0 | 低 | 涼拌、清炒 |
全谷物 | 莜面、燕麥 | 3.0-4.0 | 中 | 莜面栲栳栳、燕麥粥 |
菌菇類 | 口蘑、黑木耳 | 1.5-20.0 | 中 | 口蘑燉雞、涼拌木耳 |
二、張家口特色補鐵食譜推薦
主食類食譜
- 莜面栲栳栳配羊肉湯：莜面蒸熟后卷成筒狀，搭配燉煮的羊肉湯，富含鐵與蛋白質，適合冬季食用。
- 黃糕炒豬肝：黃糕切丁與豬肝同炒，口感軟糯，鐵含量豐富，適合早餐或正餐。
菜肴類食譜
- 口蘑燉雞：口蘑與雞肉慢燉，補充鐵與優(yōu)質蛋白，湯汁鮮美，適合全家共享。
- 菠菜炒雞蛋：菠菜焯水后與雞蛋同炒，搭配西紅柿提升維生素C攝入，促進鐵吸收。
湯羹與小吃
- 羊雜湯：羊肝、羊心等內臟煮湯，鐵含量極高，搭配蔥花、香菜提味。
- 紅棗黑木耳羹：紅棗與黑木耳熬煮成羹，甜咸皆宜，適合女性及老人補鐵。
餐次 | 食譜名稱 | 主要食材 | 補鐵亮點 | 適合人群 |
|---|---|---|---|---|
早餐 | 黃糕炒豬肝 | 黃糕、豬肝、青椒 | 高鐵+維生素C | 成人、青少年 |
午餐 | 莜面栲栳栳配羊肉 | 莜面、羊肉、土豆 | 全谷物+血紅素鐵 | 全家 |
晚餐 | 口蘑燉雞 | 口蘑、雞肉、胡蘿卜 | 菌菇+優(yōu)質蛋白 | 老人、兒童 |
加餐 | 紅棗黑木耳羹 | 紅棗、黑木耳、冰糖 | 植物鐵+膳食纖維 | 女性、孕婦 |
三、補鐵飲食注意事項
促進鐵吸收的搭配
富含維生素C的食物（如西紅柿、青椒、柑橘）可顯著提高非血紅素鐵的吸收率。例如，菠菜炒雞蛋時加入西紅柿，或餐后食用橙子。抑制鐵吸收的因素
茶、咖啡中的鞣酸及高鈣食物會阻礙鐵吸收，建議避免與補鐵餐同食。全谷物中的植酸也會影響鐵吸收，可通過浸泡或發(fā)酵減少其含量。特殊人群補鐵建議
- 孕婦與哺乳期女性：需增加鐵攝入至20-30毫克/日，可適量食用動物肝臟及強化鐵食品。
- 兒童與青少年：優(yōu)先選擇易吸收的動物性鐵，如豬肝、牛肉，避免過量依賴植物性鐵。
- 老年人：注重軟爛易消化的補鐵食譜，如羊雜湯、紅棗羹，同時補充維生素C。
在2025年河北張家口，通過科學搭配莜面、動物肝臟、紅肉及深色蔬菜等特色食材，并注重維生素C的協(xié)同作用，可有效滿足鐵元素需求，預防缺鐵性貧血，提升居民整體健康水平。
