根據(jù)權(quán)威營(yíng)養(yǎng)資料，結(jié)合新疆伊犁地區(qū)飲食特色，以下是補(bǔ)充維生素D的飲食建議及食譜：
一、推薦食物及攝入建議
深海魚(yú)類(lèi)
三文魚(yú)、沙丁魚(yú)、金槍魚(yú)等富含維生素D，建議每周食用2-3次。伊犁地區(qū)可選用當(dāng)?shù)夭稉频娜聂~(yú)或沙丁魚(yú)，清蒸或低溫烘烤更健康。
動(dòng)物肝臟
豬肝、雞肝等動(dòng)物肝臟維生素D含量高，每100克豬肝含50國(guó)際單位。建議每周食用1-2次，每次不超過(guò)50克，避免膽固醇過(guò)高。
菌菇類(lèi)
經(jīng)紫外線(xiàn)照射的干香菇、平菇等菌菇類(lèi)維生素D含量顯著提升，每100克干香菇含1600國(guó)際單位。伊犁地區(qū)可種植或購(gòu)買(mǎi)經(jīng)暴曬的菌菇，搭配蔬菜烹飪。
蛋黃與強(qiáng)化食品
雞蛋蛋黃含天然維生素D，每日1-2個(gè)；強(qiáng)化牛奶、豆?jié){等奶制品每100毫升含80國(guó)際單位，建議選擇標(biāo)注“強(qiáng)化”的產(chǎn)品。
二、特色食譜推薦
三文魚(yú)沙拉
材料：三文魚(yú)、生菜、番茄、黃瓜、橄欖油、檸檬
做法：三文魚(yú)烤制后切片，搭配蔬菜淋橄欖油和檸檬汁，簡(jiǎn)單營(yíng)養(yǎng)。
菌菇燉雞
材料：雞胸肉、干香菇、洋蔥、胡蘿卜、姜
做法：雞胸肉與菌菇同燉，加入洋蔥和胡蘿卜，營(yíng)養(yǎng)豐富。
蛋黃奶昔
材料：雞蛋1個(gè)、牛奶250ml、堅(jiān)果（杏仁/核桃）
做法：蛋黃與牛奶混合，加入堅(jiān)果攪拌，早餐或加餐皆宜。
三、注意事項(xiàng)
烹飪方式 ：維生素D為脂溶性營(yíng)養(yǎng)素，建議與油性食物（如橄欖油）或蛋類(lèi)搭配，提升吸收率。
補(bǔ)充建議 ：若飲食不足，可結(jié)合維生素D滴劑或軟膠囊，但需醫(yī)生指導(dǎo)。
戶(hù)外活動(dòng) ：每日15-30分鐘曬太陽(yáng)，促進(jìn)皮膚合成維生素D。
通過(guò)以上食物搭配與食譜，可有效補(bǔ)充維生素D，同時(shí)兼顧營(yíng)養(yǎng)均衡。
