每日推薦攝入量：成年男性800微克RAE，成年女性700微克RAE。
2025年山東臨沂補(bǔ)維生素A食譜的核心在于結(jié)合本地豐富食材，科學(xué)搭配動物性與植物性來源，確保居民高效、安全地滿足維生素A營養(yǎng)需求，同時兼顧地方飲食文化特色。
一、核心食物來源與本地化選擇
動物性來源（視黃醇）：生物利用率高，是直接有效的補(bǔ)充途徑。
- 動物肝臟：如豬肝、雞肝，是維生素A的極佳來源。臨沂本地市場易購，可每周食用1-2次，每次約20-30克。
- 蛋類與乳制品：雞蛋黃、全脂牛奶及奶酪含有一定量維生素A，是日常飲食中穩(wěn)定、溫和的補(bǔ)充來源 。
- 富含脂肪的魚類：如本地常見的野生鯽魚 ，以及三文魚、鰻魚等，不僅提供優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和脂肪酸，也是維生素A和D的良好來源 。
植物性來源（類胡蘿卜素，如β-胡蘿卜素）：在體內(nèi)可轉(zhuǎn)化為維生素A，安全性高，且富含其他有益健康的植物化合物。
- 深綠色葉菜：如菠菜、西蘭花、芥藍(lán)、油菜等，是日常餐桌上重要的維生素A前體來源。
- 橙黃色蔬果：如胡蘿卜、南瓜、紅薯、芒果、柿子等，色彩鮮艷，β-胡蘿卜素含量豐富。
- 本地特色融入：可將富含維生素A的食物融入臨沂傳統(tǒng)美食，例如在制作“糝”湯時加入胡蘿卜丁或深綠色蔬菜，或在“八寶豆豉” 的配菜中增加胡蘿卜、南瓜等。
食物類別 | 代表食物 | 維生素A形式 | 主要優(yōu)勢 | 注意事項 |
|---|---|---|---|---|
動物肝臟 | 豬肝、雞肝 | 視黃醇 (直接利用) | 含量極高，吸收率高 | 過量易中毒，每周1-2次，少量 |
蛋奶制品 | 雞蛋黃、全脂奶、奶酪 | 視黃醇 | 日常易得，食用方便 | 含量適中，需長期穩(wěn)定攝入 |
深色蔬菜 | 菠菜、西蘭花、胡蘿卜、南瓜 | β-胡蘿卜素 (轉(zhuǎn)化) | 安全性高，富含膳食纖維和抗氧化物 | 轉(zhuǎn)化率受個體差異影響 |
橙黃水果 | 芒果、柿子、木瓜 | β-胡蘿卜素 | 口感好，作為加餐或甜品 | 注意糖分?jǐn)z入 |
脂肪魚/海藻 | 野生鯽魚 、三文魚、海帶 | 視黃醇/其他類胡蘿卜素 | 同時補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)脂肪、VD等 | 海藻類含量相對較低 |
二、科學(xué)搭配與烹飪建議
- 葷素搭配，提高吸收：維生素A是脂溶性維生素，與含脂肪的食物同食能顯著提高其吸收率。例如，炒胡蘿卜時用少量油，或?qū)⑸罹G色蔬菜與肉類同炒。食用富含脂肪的魚類 本身即符合此原則。
- 合理烹飪，減少損失：避免長時間高溫油炸或過度水煮，以減少維生素A的破壞。蒸、快炒、燉煮（如臨沂特色的魚湯 ）是較好的烹飪方式。
- 控制攝入，避免過量：雖然植物性來源的β-胡蘿卜素安全性高，但動物肝臟中的視黃醇過量攝入可能導(dǎo)致中毒。應(yīng)遵循推薦攝入量，特別是孕婦和兒童群體 。
三、特殊人群與全年規(guī)劃
- 嬰幼兒與兒童：遵照輔食添加原則，盡早引入富含維生素A的食物，如蛋黃、肝泥、胡蘿卜泥等 。確保維生素A與D同補(bǔ)，促進(jìn)鈣吸收和骨骼發(fā)育 。
- 孕婦與哺乳期婦女：需求量增加，應(yīng)保證充足攝入，優(yōu)先選擇植物性來源和適量動物肝臟，避免過量風(fēng)險。
- 老年人：消化吸收功能可能減弱，建議選擇易消化的食物形式，如魚湯、蒸蛋、軟爛的蔬菜，并保證膳食脂肪的適量攝入以助吸收。
- 季節(jié)性調(diào)整：春季可多食新鮮綠葉菜；夏季增加瓜果；秋季是南瓜、紅薯豐收季；冬季可適當(dāng)增加動物肝臟和魚湯的頻率，兼顧保暖與營養(yǎng)。
通過合理利用臨沂本地食材，如將深色蔬菜融入傳統(tǒng)“糝”湯，選用富含營養(yǎng)的野生鯽魚熬湯 ，并科學(xué)搭配動植物性食物，居民可以在享受地方美食的有效且安全地滿足2025年山東臨沂補(bǔ)維生素A食譜的營養(yǎng)目標(biāo)，維護(hù)視力、皮膚及免疫系統(tǒng)健康。
