根據(jù)權(quán)威營養(yǎng)資料，結(jié)合貴州畢節(jié)地區(qū)飲食特色，以下是2025年補充維生素A的食譜推薦：

一、核心食材推薦

1. 動物肝臟

   • 豬肝、雞肝是維生素A優(yōu)質(zhì)來源，每100克豬肝含約6495微克維生素A，建議每周食用1-2次，每次25-50克，可清蒸或制成肝泥。

   • 鴨肝、鵝肝等也可適量食用，但需控制攝入量避免過量。

2. 橙色蔬菜

   • 胡蘿卜（每100克含8350 IUβ-胡蘿卜素）：可涼拌、榨汁或與肉類同炒，搭配橄欖油提升吸收率。

   • 南瓜（每100克含528毫克維生素A）：煮湯或蒸食，適合冬季和干燥季節(jié)。

3. 深綠色葉菜

   菠菜、西蘭花等含維生素A前體，建議每日攝入200-300克，焯水后快炒或加入沙拉。

4. 乳制品

   全脂牛奶（每100毫升含24微克維生素A）：每日200-300毫升，搭配雞蛋、奶酪等。

5. 水果與堅果

   • 芒果、木瓜等水果含維生素A，可直接生食或制作沙拉。

   • 堅果（如核桃、杏仁）含維生素A，可少量食用。

二、特色食譜示例

1. 胡蘿卜燉羊肉

   • 食材：胡蘿卜、羊肉、姜片、蔥段、料酒

   • 做法：羊肉焯水后與胡蘿卜同燉，增強耐寒能力。

2. 雞肝菠菜粥

   • 食材：雞肝、菠菜、大米、姜絲

   • 做法：雞肝切片與菠菜同煮粥，適合早餐補充營養(yǎng)。

3. 南瓜胡蘿卜奶昔

   • 食材：南瓜、胡蘿卜、牛奶、蜂蜜

   • 做法：混合后攪拌冷藏飲用，富含β-胡蘿卜素和鈣。

4. 番茄雞蛋炒西蘭花

   • 食材：番茄、雞蛋、西蘭花、蒜末

   • 做法：番茄紅素與維生素A協(xié)同吸收，適合清淡飲食。

三、注意事項

• 控制攝入量 ：動物肝臟每日建議不超過250克，避免維生素A中毒。

• 多樣化搭配 ：優(yōu)先選擇蒸煮等低脂烹飪方式，保留營養(yǎng)。

• 特殊人群 ：孕婦、哺乳期婦女及嬰幼兒需根據(jù)醫(yī)生建議調(diào)整攝入量。

通過以上食譜，結(jié)合當?shù)厥巢模ㄈ缳F州特色蔬菜），可有效補充維生素A，同時兼顧營養(yǎng)均衡。