每日熱量攝入約2000-2500千卡，蛋白質(zhì)占比18%-22%，膳食纖維≥25克
陜西安康地區(qū)依托秦巴山區(qū)獨(dú)特的富硒土壤與生態(tài)資源，結(jié)合傳統(tǒng)飲食智慧與現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)，形成了一套以富硒食材為核心、兼顧季節(jié)性與地域特色的滋補(bǔ)膳食體系。該食譜通過(guò)科學(xué)配比優(yōu)質(zhì)蛋白、復(fù)合碳水化合物及功能性植物營(yíng)養(yǎng)素，旨在增強(qiáng)人體免疫力、調(diào)節(jié)代謝平衡，尤其適合亞健康人群及中老年人日常調(diào)理。
一、早餐：溫補(bǔ)元氣，激活代謝
主食選擇
富硒小米粥（硒含量0.3-0.5mg/100g）搭配核桃仁（ω-3脂肪酸≥2.5g/100g）
紫薯燕麥餅（膳食纖維6.2g/100g）佐土蜂蜜（葡萄糖氧化酶活性≥10mg/kg）
蛋白質(zhì)來(lái)源
安康鮮核桃燉蛋（每份含蛋白質(zhì)12g）
富硒豆?jié){（非轉(zhuǎn)基因大豆，蛋白質(zhì)含量3.8g/100ml）
營(yíng)養(yǎng)解析
營(yíng)養(yǎng)素 小米粥+核桃 紫薯燕麥餅 富硒豆?jié){ 熱量（千卡） 180 220 95 膳食纖維（g） 3.1 5.8 1.2 硒（μg） 45 8 15
二、午餐：平衡陰陽(yáng)，強(qiáng)化機(jī)能
主菜搭配
秦巴臘肉蒸富硒黑米（臘肉亞硝酸鹽≤30mg/kg，黑米花青素≥120mg/100g）
魔芋燒安康魚（魚肉蛋白質(zhì)19g/100g，魔芋葡甘露聚糖≥50%）
配菜組合
秦嶺山野菜沙拉（含黃酮類化合物≥0.8%）
富硒豆腐炒木耳（木耳多糖≥8%）
烹飪建議
采用隔水蒸保留臘肉風(fēng)味，避免高溫破壞硒元素
魚肉選用漢江生態(tài)養(yǎng)殖品種，重金屬檢測(cè)達(dá)標(biāo)
三、晚餐：潤(rùn)燥安神，修復(fù)體能
主食優(yōu)化
富硒蕎麥面（蘆丁含量≥2.5%）配漢江蝦仁（鋅含量1.8mg/100g）
山藥百合羹（黏液蛋白≥3g/100g）
植物營(yíng)養(yǎng)素補(bǔ)充
絞股藍(lán)茶飲（總皂苷≥5%）
富硒芝麻糊（鈣含量780mg/100g）
營(yíng)養(yǎng)對(duì)比
食材 核心功效 關(guān)鍵成分 富硒黑米 抗氧化、護(hù)肝 花青素、γ-氨基丁酸 秦巴臘肉 補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白、鐵 血紅素鐵、不飽和脂肪酸 絞股藍(lán) 調(diào)節(jié)血糖、抗疲勞 人參皂苷類似物
該食譜通過(guò)富硒食材鏈（土壤-作物-加工）實(shí)現(xiàn)營(yíng)養(yǎng)閉環(huán)，結(jié)合安康氣候特點(diǎn)（年均溫15℃、濕度75%）設(shè)計(jì)餐食濕度控制，既保留傳統(tǒng)臘味與山珍風(fēng)味，又通過(guò)現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)配比降低代謝負(fù)擔(dān)。建議根據(jù)個(gè)體體質(zhì)（如濕熱/陽(yáng)虛）調(diào)整山野菜種類及茶飲配比，實(shí)現(xiàn)精準(zhǔn)滋補(bǔ)。
