可以，且建議每日攝入1-2個（約150-200克）。
柑作為營養(yǎng)豐富的蕓香科水果，對14-16歲青少年的生長發(fā)育具有多重益處，但需注意適量食用和特殊體質(zhì)禁忌。
一、營養(yǎng)價值與核心益處
免疫支持與抗氧化
- 維生素C：每100克柑含約30-40毫克維生素C，滿足青少年每日需求的50%以上，可增強白細胞活性，降低感染風險。
- 黃酮類化合物：如橙皮苷，具有抗炎和保護心血管的作用，可減少自由基損傷。
消化與代謝促進
- 膳食纖維（每100克約2克）：促進腸道蠕動，預防便秘，并維持腸道菌群平衡。
- 檸檬酸：加速乳酸代謝，緩解運動后的疲勞感。
生長發(fā)育關(guān)鍵營養(yǎng)
營養(yǎng)素 每100克含量 青少年每日需求占比 主要功能 維生素C 30-40 mg 50%-60% 免疫增強、膠原蛋白合成 鉀 150 mg 8% 調(diào)節(jié)血壓、維持神經(jīng)肌肉功能 葉酸 20-30 μg 5%-10% 紅細胞生成、DNA合成支持
二、食用建議與注意事項
適量原則
每日不超過2個，避免糖分過量（每100克含糖約9-12克）引發(fā)齲齒或血糖波動。
禁忌人群
- 胃腸虛寒者：柑性涼，可能加重腹痛或腹瀉。
- 過敏體質(zhì)：蕓香科水果可能引發(fā)口腔過敏綜合征（如舌頭發(fā)麻）。
搭配與時機
- 避免與牛奶同食，果酸可能導致蛋白質(zhì)凝結(jié)，影響消化吸收。
- 餐后1小時食用最佳，可緩解油膩并促進鐵吸收。
柑作為低熱量、高營養(yǎng)密度的水果，適合青少年作為健康零食，但需結(jié)合個體健康狀況調(diào)整攝入量。合理食用可助力免疫力提升、骨骼發(fā)育和認知功能，同時需警惕過量或不當搭配的潛在風險。
