成年人每日鎂攝入量應(yīng)為310-420毫克，泉州傳統(tǒng)飲食可滿足60%需求。
鎂是維持神經(jīng)傳導(dǎo)、肌肉功能和骨骼健康的關(guān)鍵礦物質(zhì)。2025年福建泉州結(jié)合本地食材優(yōu)勢(shì)，推出以海鮮、豆制品和堅(jiān)果為核心的補(bǔ)鎂食譜，兼顧傳統(tǒng)風(fēng)味與現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)需求。
一、泉州補(bǔ)鎂食譜的三大主力食材
- 深海魚(yú)類
泉州沿海盛產(chǎn)帶魚(yú)、鯖魚(yú)，每100克含鎂40-60毫克，搭配紫菜湯可提升吸收率。推薦清蒸或紅燒以保留營(yíng)養(yǎng)。 - 豆類與豆制品
黃豆、黑豆及泉州特產(chǎn)豆腐干富含鎂（每100克含150-200毫克），適合制作五香鹵豆或豆?jié){。 - 堅(jiān)果與種子
花生、腰果和芝麻是泉州茶點(diǎn)常見(jiàn)配料，每日30克即可補(bǔ)充50-80毫克鎂。
| 食材 | 鎂含量（mg/100g） | 推薦菜式 | 搭配建議 |
|---|---|---|---|
| 帶魚(yú) | 50 | 醬油水帶魚(yú) | 配蒜末、姜絲 |
| 黑豆 | 180 | 黑豆燉豬蹄 | 加枸杞、紅棗 |
| 芝麻 | 350 | 麻糍 | 裹花生粉、白糖 |
二、提升鎂吸收的烹飪技巧
- 控制加工方式
避免過(guò)度油炸，水煮或快炒可減少鎂流失。例如海蠣煎改用少油煎制。 - 搭配維生素D
香菇、蛋黃富含維生素D，與鎂同食可促進(jìn)利用，如香菇豆腐煲。 - 減少干擾因素
高鹽飲食和酒精會(huì)加速鎂排泄，建議用低鈉醬油替代普通醬油。
三、特殊人群的補(bǔ)鎂方案
- 孕婦與老年人
需額外補(bǔ)充50-100毫克/日，可通過(guò)南瓜籽粥或燕麥奶補(bǔ)充。 - 運(yùn)動(dòng)員
流汗導(dǎo)致鎂流失增加，運(yùn)動(dòng)后建議飲用香蕉牛奶昔（香蕉含鎂27mg/100g）。
泉州補(bǔ)鎂食譜既保留了閩南飲食文化的精髓，又針對(duì)現(xiàn)代人營(yíng)養(yǎng)缺口進(jìn)行優(yōu)化。通過(guò)合理搭配本地食材與科學(xué)烹飪，無(wú)需依賴補(bǔ)劑即可實(shí)現(xiàn)鎂攝入目標(biāo)，尤其適合長(zhǎng)期高壓力人群和中老年人。
