每天攝入50-80克豌豆可滿(mǎn)足成人每日20%的膳食纖維需求和15%的蛋白質(zhì)需求。
豌豆是一種營(yíng)養(yǎng)密度高的豆類(lèi)，對(duì)健康人群而言，適量食用能提供豐富的植物蛋白、維生素和礦物質(zhì)，但過(guò)量可能引發(fā)消化不適或影響礦物質(zhì)吸收。
一、健康人群食用豌豆的主要益處
營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充
- 蛋白質(zhì)：豌豆含9 - 蛋白質(zhì)：豌豆含9種必需氨基酸，每100克提供約5克蛋白質(zhì)，是素食者的優(yōu)質(zhì)蛋白來(lái)源。
- 膳食纖維：可溶性纖維占比高，促進(jìn)腸道蠕動(dòng)，降低膽固醇（見(jiàn)表1）。
表1：豌豆與其他豆類(lèi)營(yíng)養(yǎng)對(duì)比（每100克）
成分 豌豆 黃豆 綠豆 蛋白質(zhì)(g) 5 13 7 膳食纖維(g) 5.5 4.2 3.2 鐵(mg) 1.5 3.3 1.4 慢性病預(yù)防
- 血糖控制：低升糖指數(shù)（GI=22）和抗性淀粉含量有助于穩(wěn)定血糖。
- 心血管保護(hù)：葉酸和鉀協(xié)同降低同型半胱氨酸水平，減少動(dòng)脈硬化風(fēng)險(xiǎn)。
抗氧化作用
維生素C（25mg/100g）和多酚類(lèi)物質(zhì)清除自由基，延緩細(xì)胞衰老。
二、潛在風(fēng)險(xiǎn)與注意事項(xiàng)
消化系統(tǒng)影響
- 脹氣：低聚糖（棉子糖、水蘇糖）未被小腸吸收，腸道發(fā)酵產(chǎn)氣。
- 腹瀉：過(guò)量攝入膳食纖維可能刺激腸道，每日建議不超過(guò)150克。
抗?fàn)I養(yǎng)因子
植酸和凝集素可能干擾鐵、鋅吸收，浸泡或烹飪可減少60%以上含量。
特殊人群需謹(jǐn)慎
- 腎病患者：高鉀含量（244mg/100g）需控制攝入量。
- 痛風(fēng)患者：嘌呤含量中等（約70mg/100g），急性期應(yīng)避免。
豌豆作為均衡飲食的一部分，其維生素K、錳等K、錳等微量元素對(duì)骨骼和代謝健康至關(guān)重要，但需注意烹飪方式和攝入量。烹飪方式和攝入量。合理搭配谷物可提高蛋白質(zhì)利用率，而發(fā)酵制品（如豌豆蛋白粉）能進(jìn)一步降低抗?fàn)I養(yǎng)素影響。