70%以上的濕度環(huán)境下，科學(xué)搭配三餐可有效改善體內(nèi)濕氣過重問題。2025年江蘇揚(yáng)州地區(qū)氣候呈現(xiàn)夏季悶熱、潮濕多雨的特點(diǎn)，年平均氣溫約15℃，夏季氣溫常達(dá)32℃，相對濕度較高，易導(dǎo)致人體出現(xiàn)困倦、食欲不振等“濕困”癥狀 。結(jié)合揚(yáng)州本地傳統(tǒng)飲食智慧與中醫(yī)祛濕食療原則，一日三餐應(yīng)以健脾、利水、化濕為核心，選用當(dāng)?shù)貞?yīng)季食材，通過合理搭配，幫助身體排出多余濕氣，恢復(fù)脾胃運(yùn)化功能。
一、早餐：以溫?zé)嶂嗥窞橹鳎瑔拘哑⑽高\(yùn)化功能
清晨脾胃初醒，宜食用溫?zé)帷⒁紫揖?strong>健脾祛濕功效的食物，避免生冷，以防加重濕氣。
經(jīng)典薏米赤小豆粥 選用薏米（薏苡仁）與赤小豆為主料。薏米在中藥里被列為上品，具有治濕痹、利腸胃、消水腫、健脾益氣的功效；赤小豆則有明顯的利水作用 。二者搭配煮粥，是經(jīng)典的祛濕組合。建議每周食用3-4次，不宜天天食用 。
四寶健脾粥 將蓮子肉、山藥、薏米和茯苓共煮成粥 。此組合強(qiáng)化了健脾功效，其中茯苓是中醫(yī)常用的健脾化濕藥材 ，山藥能補(bǔ)脾養(yǎng)胃，蓮子可補(bǔ)脾止瀉，共同作用于脾胃，從根源上減少濕氣生成。
早餐搭配原則與示例
食物類別
推薦食物
功效
避免食物
主食
薏米赤小豆粥、四寶粥、小米粥
健脾、利水、祛濕
油條、煎餅等油炸食品
蛋白質(zhì)
水煮蛋、少量醬牛肉
補(bǔ)充營養(yǎng)，不過于滋膩
培根、香腸等高脂加工肉品
蔬菜
清炒藕片、涼拌馬齒莧
清熱生津，部分野菜有祛濕作用
生食大量寒涼蔬菜
飲品
姜棗茶、淡綠茶
溫中散寒，促進(jìn)代謝
冰鎮(zhèn)飲料、甜味奶茶
二、午餐：葷素均衡，側(cè)重利水化濕食材
午餐需提供足夠能量，應(yīng)保證葷素搭配，并增加具有利水功效的蔬菜和湯品。
主菜推薦：冬瓜薏仁排骨湯 冬瓜是夏季佳蔬，能清熱利水、消腫 。搭配薏仁和陳皮燉排骨，既能補(bǔ)充蛋白質(zhì)，又強(qiáng)化了祛濕效果。此類藥膳是中醫(yī)推薦的清熱化濕方案 。
時令蔬菜：茭白與藕 揚(yáng)州地處水鄉(xiāng)，茭白和藕是當(dāng)?shù)厥a(chǎn)的時令蔬菜。藕能清熱生津、健脾開胃；茭白性寒味甘，有利尿祛濕的功效。清炒或涼拌是最佳烹飪方式，以保留其清利之性。
主食選擇：雜糧飯或玉米飯 用糙米、燕麥、玉米碴等雜糧代替部分白米，增加膳食纖維，有助于調(diào)節(jié)脾胃功能，避免濕氣內(nèi)生?；磽P(yáng)菜注重養(yǎng)生，其烹飪理念包含健脾祛濕的考量 。
三、晚餐：清淡易消化，減輕脾胃負(fù)擔(dān)
晚餐宜早宜少，以清淡為主，避免油膩、甜食和難消化的食物，給脾胃留出充足時間運(yùn)化。
經(jīng)典搭配：四神湯 用山藥、蓮子、芡實(shí)、茯苓燉湯或煮粥 。此方被譽(yù)為“健脾祛濕第一方”，性質(zhì)平和，適合晚餐食用，能有效調(diào)理脾胃，促進(jìn)水濕代謝。
快手小菜：涼拌馬齒莧或苦瓜馬齒莧有清熱利濕的作用；苦瓜能清暑祛濕、增進(jìn)食欲 。將其焯水后涼拌，加少量蒜末和醋，既開胃又祛濕。
晚餐食材搭配對比
方案
推薦搭配
核心功效
不推薦搭配
高祛濕需求
四神湯 + 清炒茭白 + 雜糧飯
強(qiáng)力健脾、祛濕
火鍋、燒烤、奶油意面
日常調(diào)理
冬瓜海帶湯 + 涼拌藕片 + 玉米飯
清熱利水、溫和調(diào)理
糖醋里脊、紅燒肉等高糖高脂菜
食欲不佳
薏米粥 + 涼拌苦瓜 + 少量醬鴨
清暑開胃、化濕醒脾
冰淇淋、蛋糕等甜點(diǎn)
綜合來看，針對2025年揚(yáng)州高濕悶熱的環(huán)境，遵循健脾、利水、祛濕的飲食原則，充分利用本地薏米、赤小豆、茯苓、蓮子、山藥、冬瓜、藕、茭白等食材，科學(xué)規(guī)劃一日三餐，通過早餐溫養(yǎng)、午餐清利、晚餐調(diào)和的策略，能有效幫助身體適應(yīng)氣候，改善因濕氣過重引起的不適，維護(hù)脾胃健康。
