每周建議攝入2-3次，每次50-100克
糯米作為傳統(tǒng)主食，對13-18歲青少年的生長發(fā)育和代謝平衡具有雙重影響。其黏性特質(zhì)與營養(yǎng)構(gòu)成決定了適量食用可提供能量和礦物質(zhì)，但過量可能引發(fā)消化負(fù)擔(dān)或血糖波動，需結(jié)合個體健康狀況與飲食習(xí)慣綜合評估。
一、好處
能量供應(yīng)
糯米富含碳水化合物（每100克約含78克），可快速補(bǔ)充體力，滿足青少年日常學(xué)習(xí)與運(yùn)動需求。其支鏈淀粉占比高（約80%-90%），消化速度較慢，有助于維持飽腹感。消化健康
含少量膳食纖維（每100克約0.7克）及B族維生素，可促進(jìn)腸道蠕動。傳統(tǒng)醫(yī)學(xué)認(rèn)為糯米性溫，對脾胃虛寒者有一定調(diào)理作用。礦物質(zhì)補(bǔ)充
每100克糯米含鎂約12毫克、鋅約1.2毫克，有助于骨骼發(fā)育和免疫系統(tǒng)功能。
| 營養(yǎng)成分 | 糯米（100g） | 米飯（100g） |
|---|---|---|
| 熱量（千卡） | 348 | 130 |
| 蛋白質(zhì)（g） | 7.3 | 2.7 |
| 膳食纖維（g） | 0.7 | 0.3 |
二、壞處
消化負(fù)擔(dān)
高黏性可能刺激胃酸分泌，過量食用易引發(fā)腹脹或反酸，胃炎患者需謹(jǐn)慎。血糖波動
升糖指數(shù)（GI值約98）顯著高于普通米飯（GI值83），長期過量攝入可能增加胰島素抵抗風(fēng)險(xiǎn)。營養(yǎng)不均衡
單一依賴糯米可能導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素A/C攝入不足。例如，糯米的維生素C含量幾乎為零，而同等重量菠菜含47毫克。
| 對比項(xiàng) | 糯米 | 全麥面包 |
|---|---|---|
| 蛋白質(zhì)（g） | 7.3 | 9.4 |
| 維生素C（mg） | 0 | 0.5 |
| 飽和脂肪（g） | 0.8 | 1.1 |
青少年代謝旺盛，但需注意糯米的烹飪方式（如避免油炸甜點(diǎn)）與攝入頻率。建議搭配蔬菜、豆類等高纖維食物，以平衡營養(yǎng)并減緩血糖上升。對于體重管理或糖尿病傾向者，需嚴(yán)格控制單次攝入量不超過50克。