以下是結(jié)合2025年?duì)I養(yǎng)學(xué)建議及鷹潭本地食材的改善失眠食譜，食材均選自搜索結(jié)果中提及的助眠成分（色氨酸、褪黑素、鎂等）：
早餐：蓮子燕麥粥+水煮蛋+清炒菠菜
- 蓮子燕麥粥：龍虎山產(chǎn)蓮子30g+燕麥50g煮粥，含色氨酸及膳食纖維，調(diào)節(jié)神經(jīng)。
- 水煮蛋：補(bǔ)充蛋白質(zhì)及色氨酸，促進(jìn)血清素合成。
- 清炒菠菜：富含鎂元素，緩解神經(jīng)緊張。
午餐：清蒸信江魚+糙米飯+竹筍炒香菇
- 清蒸信江魚：魚肉含色氨酸及優(yōu)質(zhì)蛋白，搭配姜絲去腥。
- 糙米飯：B族維生素豐富，維持神經(jīng)功能。
- 竹筍炒香菇：本地時(shí)令菜，低脂易消化，含膳食纖維。
晚餐：小米蓮子粥+涼拌萵苣+蒸南瓜
- 小米蓮子粥：小米50g+蓮子20g煮粥，促進(jìn)褪黑素分泌，安神助眠。
- 涼拌萵苣：含鎂元素，舒緩焦慮，加少許橄欖油、醋調(diào)味。
- 蒸南瓜：富含維生素B6，輔助色氨酸轉(zhuǎn)化為血清素。
睡前飲品
- 酸棗仁茶：酸棗仁10g+溫水沖泡，鎮(zhèn)靜安神，改善入睡困難。
- 溫牛奶：含色氨酸及鈣，舒緩神經(jīng)，建議睡前1小時(shí)飲用。
注意事項(xiàng)：避免晚餐過(guò)飽、攝入咖啡因及辛辣食物，規(guī)律作息配合飲食效果更佳。