每日12種食材，每周25種以上
本食譜以《中國居民膳食指南（2025）》為基礎(chǔ)，結(jié)合四川巴中通江銀耳、南江黃羊、巴山臘肉等特色食材，設(shè)計出兼顧營養(yǎng)均衡與地域風味的一日三餐方案，涵蓋谷類、蔬果、畜禽、大豆等五大類食物，滿足成年人每日能量及營養(yǎng)素需求。
一、食譜設(shè)計核心原則
食材多樣性
每日攝入不少于12種食材，每周25種以上，優(yōu)先選擇南江翡翠米、通江香菇、平昌青花椒等本地特產(chǎn)，保證營養(yǎng)全面性。營養(yǎng)配比科學
- 谷類：每日200-300克，其中全谷物（如燕麥、糙米）占50-150克，搭配南江翡翠米提升口感與營養(yǎng)；
- 蔬菜：每日300-500克，深色蔬菜（如菠菜、西蘭花）占比超50%，可選用恩陽蘆筍、大羅黃花等特色品種；
- 蛋白質(zhì)：每日攝入畜禽肉40-75克（如巴山臘肉、南江黃羊）、水產(chǎn)品50-100克（如江口青鳙）、大豆及堅果25-35克（如巴州川明參）；
- 油鹽控制：每日食用油25-30克（以菜籽油為主），食鹽不超過5克，減少高鹽調(diào)味品使用。
- 烹飪方式健康
采用蒸、煮、燉、快炒等方式，避免油炸、熏制（如巴山臘肉建議蒸煮去鹽后食用），保留食材原營養(yǎng)。
二、一日三餐具體食譜
1. 早餐
| 菜品 | 食材組成 | 營養(yǎng)特點 |
|---|---|---|
| 巴州油茶 | 糯米糊、馓子、花生碎、大頭菜、紅油 | 碳水化合物為主，補充能量 |
| 通江銀耳蓮子羹 | 通江銀耳、蓮子、冰糖 | 富含膠質(zhì)、膳食纖維，潤肺養(yǎng)胃 |
| 煮雞蛋 | 土雞蛋1個 | 優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、維生素D |
2. 午餐
| 菜品 | 食材組成 | 營養(yǎng)特點 |
|---|---|---|
| 罐罐飯 | 南江翡翠米、巴山臘肉、土豆 | 主食+蛋白質(zhì)+薯類，均衡飽腹 |
| 香菇燉臘肉 | 通江香菇、巴山臘肉、青椒 | 膳食纖維+優(yōu)質(zhì)蛋白，咸香可口 |
| 清炒恩陽蘆筍 | 恩陽蘆筍、蒜末 | 高維生素、礦物質(zhì)，低脂低卡 |
| 蘿卜絲豆腐湯 | 白蘿卜、豆腐、蔥花 | 清淡補水，富含植物蛋白 |
3. 晚餐
| 菜品 | 食材組成 | 營養(yǎng)特點 |
|---|---|---|
| 江口豆花青鳙 | 青鳙魚、豆花、香菜 | 優(yōu)質(zhì)蛋白+大豆制品，湯汁鮮美 |
| 南江黃羊雜蔬湯 | 黃羊肉片、胡蘿卜、山藥、枸杞 | 溫補氣血，富含鐵、鋅等礦物質(zhì) |
| 涼拌翡翠涼粉 | 臭黃荊葉涼粉、紅油、蒜泥 | 清熱解暑，富含植物化合物 |
| 蒸南瓜 | 本地南瓜 | 碳水化合物+β-胡蘿卜素，替代部分主食 |
三、特色食材與營養(yǎng)搭配說明
- 核心食材營養(yǎng)價值
- 通江銀耳：富含天然植物膠質(zhì)、氨基酸，每100克含蛋白質(zhì)5.0克、膳食纖維30.4克，具有滋陰潤肺功效；
- 南江黃羊：高蛋白（20.2克/100克）、低脂肪（3.5克/100克），含豐富鐵元素，適合補鐵需求人群；
- 巴山臘肉：傳統(tǒng)工藝熏制，需控制攝入量，建議每次不超過50克，搭配高鉀蔬菜（如菠菜）平衡鈉鉀比例。
- 地域風味與健康改良
- 十大碗改良版：保留刀口丸子（瘦肉末+淀粉）、龍眼肉（糯米+五花肉）等經(jīng)典菜式，減少油脂用量，增加蔬菜墊底；
- 傳統(tǒng)小吃升級：將恩陽提糖麻餅作為加餐，控制每日攝入量（不超過50克），搭配羅村茶解膩；巴州肥腸粉選用紅薯粉，搭配蔬菜增加膳食纖維。
四、特殊人群調(diào)整建議
- 老年人：增加南江黃羊、通江銀耳等易消化食材，蛋白質(zhì)攝入量提升至每公斤體重1.2克，將罐罐飯改為軟米飯或粥品；
- 兒童青少年：每日保證300毫升牛奶，增加南江大葉茶（富硒）、空山馬鈴薯（高淀粉）攝入，促進骨骼發(fā)育；
- 慢性病患者：高血壓人群減少巴山臘肉等高鹽食材，糖尿病患者用全谷物替代部分精制米面，控制碳水化合物總量。
本食譜通過科學搭配本地特色食材，在滿足《中國居民膳食指南（2025）》營養(yǎng)要求的充分展現(xiàn)巴中飲食文化特色，適合普通家庭日常制作，長期堅持有助于維持健康體重、降低慢性病風險。
