每日脂肪攝入控制在40-55克，烹調(diào)油≤25克，食鹽≤5克。
2025年浙江嘉興降血脂食譜以控制總能量、優(yōu)化脂肪結(jié)構(gòu)、增加膳食纖維為核心，結(jié)合嘉興本地食材特點(diǎn)（如南湖菱、有機(jī)蔬菜）和《成人高脂血癥食養(yǎng)指南》原則，通過科學(xué)搭配主食、蛋白質(zhì)、蔬果及烹飪方式，實(shí)現(xiàn)降低膽固醇、甘油三酯的目標(biāo)，同時(shí)兼顧飲食多樣性與地域特色。
一、核心飲食原則
1. 營(yíng)養(yǎng)結(jié)構(gòu)優(yōu)化
- 碳水化合物：占總能量50%-60%，優(yōu)先選擇全谷物（燕麥、糙米、蕎麥）和雜豆，替代精制米面。每日膳食纖維攝入25-40克，其中水溶性纖維（如燕麥β-葡聚糖、蘋果果膠）占7-13克。
- 蛋白質(zhì)：每日攝入75-90克，以大豆蛋白（豆腐、豆?jié){）、深海魚類（三文魚、鱸魚）、瘦肉（雞胸肉、瘦牛肉）為主，每周食用2-3次富含Omega-3脂肪酸的魚類（如三文魚150克/次）。
- 脂肪：占總能量20%-25%，選擇橄欖油、茶籽油等不飽和脂肪酸，減少動(dòng)物油脂（豬油、牛油）及反式脂肪酸（油炸食品、植脂末）。
2. 本地食材應(yīng)用
- 南湖菱：嘉興特產(chǎn)，富含膳食纖維、蛋白質(zhì)及維生素C，可生食（嫩菱）或熟食（清炒、煮粥），替代部分主食（如菱肉燒豆腐、南湖菱雜糧飯）。
- 有機(jī)蔬菜：優(yōu)先選擇嘉興本地種植的西蘭花、芹菜、冬瓜、薺菜等，每日攝入量≥500克，深色蔬菜占比超50%。
- 茶飲：推薦綠茶、菊花茶，每日3-4杯，利用茶多酚抑制脂肪吸收。
3. 烹飪與飲食習(xí)慣
- 烹調(diào)方式：以蒸、煮、涼拌、快炒為主，避免油炸、紅燒。例如清蒸鱸魚（100克/餐）、蒜蓉西蘭花（150克/餐）。
- 進(jìn)餐規(guī)律：定時(shí)定量，晚餐宜清淡（如雜糧粥+蔬菜沙拉），避免暴飲暴食。
二、一周參考食譜
| 日期 | 早餐 | 午餐 | 晚餐 | 加餐 |
|---|---|---|---|---|
| 周一 | 燕麥片（40克）+ 脫脂牛奶（200ml）+ 煮雞蛋（1個(gè)） | 糙米飯（100克）+ 清蒸鱸魚（100克）+ 蒜蓉西蘭花（150克） | 雞胸肉沙拉（100克）+ 雜糧粥（50克） | 蘋果（1個(gè)，帶皮） |
| 周二 | 全麥面包（2片）+ 希臘酸奶（150克）+ 藍(lán)莓（50克） | 藜麥飯（80克）+ 蝦仁炒時(shí)蔬（蝦仁80克+蘆筍100克） | 冬瓜海帶湯（冬瓜200克+海帶50克）+ 紫薯（100克） | 杏仁（10顆） |
| 周三 | 南湖菱粥（菱肉50克+粳米50克）+ 水煮蛋（1個(gè)） | 蕎麥雞絲面（蕎麥面80克+雞絲50克+青菜100克） | 三文魚（100克）+ 清炒菠菜（150克）+ 糙米飯（50克） | 無糖豆?jié){（200ml） |
| 周四 | 紫薯（100克）+ 秋葵水蒸蛋（雞蛋1個(gè)+秋葵50克） | 雜糧飯（100克）+ 香菇油菜（香菇50克+油菜150克）+ 紫菜蛋花湯 | 豆腐金針菇湯（豆腐100克+金針菇80克） | 獼猴桃（1個(gè)） |
| 周五 | 菜心（100克）+ 南瓜（100克）+ 黑咖啡（無糖） | 南湖菱炒雞丁（菱肉80克+雞胸肉80克+彩椒50克）+ 雜糧飯（80克） | 番茄豆腐湯（番茄100克+豆腐100克）+ 涼拌木耳（干木耳5克泡發(fā)） | 柚子（100克） |
| 周六 | 玉米（1根）+ 脫脂牛奶（200ml）+ 小番茄（100克） | 蒸山藥（150克）+ 白灼大蝦（100克）+ 清炒油麥菜（150克） | 菌菇湯（香菇50克+平菇50克）+ 藜麥飯（50克） | 山楂干泡水（10克） |
| 周日 | 全麥饅頭（1個(gè)）+ 豆?jié){（250ml）+ 黃瓜（100克） | 醬牛肉（80克）+ 涼拌西蘭花（150克）+ 糙米飯（100克） | 冬瓜丸子湯（冬瓜200克+瘦豬肉丸子50克） | 核桃（2顆） |
三、食物選擇與禁忌
1. 推薦食物
- 主食：燕麥、糙米、蕎麥、全麥面包、南湖菱、紫薯、玉米。
- 蛋白質(zhì)：黃豆、黑豆、豆腐、雞胸肉、瘦牛肉、三文魚、鱸魚、蝦、雞蛋（每日≤1個(gè)蛋黃）。
- 蔬果：西蘭花、芹菜、冬瓜、洋蔥、香菇、黑木耳、蘋果、藍(lán)莓、獼猴桃、番茄。
- 調(diào)味品：橄欖油、茶籽油、大蒜、生姜、醋、低鈉醬油。
2. 限制食物
- 高膽固醇：動(dòng)物內(nèi)臟（腦、肝、腎）、魚子、蟹黃、蛋黃（過量）。
- 高飽和脂肪：豬油、牛油、奶油、黃油、油炸食品（油條、炸雞）。
- 高鹽高糖：咸菜、醬菜、腌肉、含糖飲料、甜點(diǎn)（添加糖≤總能量10%）。
四、注意事項(xiàng)
- 特殊人群：糖尿病患者需控制主食量（如南湖菱替代1/3米飯）；腸胃敏感者減少生蒜、生洋蔥攝入；嚴(yán)重高血脂患者需結(jié)合藥物治療。
- 食材采購(gòu)：選擇嘉興本地有機(jī)蔬菜（如油車港鎮(zhèn)南湖菱、馬家浜有機(jī)菜），避免加工食品（午餐肉、香腸）。
- 運(yùn)動(dòng)配合：每日中等強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)30分鐘（快走、游泳），每周5-7次，促進(jìn)脂肪代謝。
通過以上食譜長(zhǎng)期堅(jiān)持，可逐步改善血脂水平，降低心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。飲食調(diào)整需結(jié)合個(gè)體情況靈活調(diào)整，建議每3個(gè)月監(jiān)測(cè)血脂指標(biāo)，必要時(shí)咨詢營(yíng)養(yǎng)師制定個(gè)性化方案。