每日推薦攝入量：成年男性800μgRAE，成年女性700μgRAE，孕婦770μgRAE，哺乳期女性1300μgRAE
維生素A是維持視力健康、免疫功能和皮膚黏膜完整性的關(guān)鍵營養(yǎng)素，2025年遼寧遼陽地區(qū)居民可通過科學(xué)搭配本地特色食材制定個(gè)性化補(bǔ)充方案，結(jié)合季節(jié)性食材變化實(shí)現(xiàn)全年均衡攝入。
（一）遼陽地區(qū)維生素A食物來源分析
- 動(dòng)物性來源
遼陽地區(qū)常見的動(dòng)物性維生素A來源包括肝臟、蛋黃和乳制品。其中本地養(yǎng)殖的豬肝、雞肝含量尤為豐富，每100g豬肝約含6500μgRAE，是快速補(bǔ)充的理想選擇。遼陽傳統(tǒng)奶制品如老酸奶也提供優(yōu)質(zhì)維生素A，同時(shí)含有促進(jìn)吸收的脂肪。
| 食物名稱 | 維生素A含量(μgRAE/100g) | 推薦食用頻率 | 搭配建議 |
|---|---|---|---|
| 豬肝 | 6500 | 每周1次 | 搭配洋蔥炒制 |
| 雞蛋 | 140 | 每日1個(gè) | 水煮保留營養(yǎng) |
| 全脂牛奶 | 60 | 每日200ml | 早餐飲用 |
- 植物性來源
遼陽盛產(chǎn)的胡蘿卜、南瓜和菠菜是β-胡蘿卜素的重要來源，人體可將其轉(zhuǎn)化為維生素A。秋季收獲的本地胡蘿卜每100g含約835μgβ-胡蘿卜素，轉(zhuǎn)化率約為12:1。遼陽農(nóng)貿(mào)市場常見的紅薯、薺菜也是優(yōu)質(zhì)選擇，尤其適合冬季補(bǔ)充。
| 食物名稱 | β-胡蘿卜素含量(μg/100g) | 最佳食用季節(jié) | 烹飪建議 |
|---|---|---|---|
| 胡蘿卜 | 8350 | 9-11月 | 油炒提高吸收 |
| 南瓜 | 3100 | 8-10月 | 蒸煮保留營養(yǎng) |
| 菠菜 | 5600 | 4-6月 | 快炒避免流失 |
（二）遼陽特色維生素A食譜設(shè)計(jì)
春季食譜
春季遼陽地區(qū)新鮮薺菜和韭菜上市，可制作薺菜豆腐羹（含β-胡蘿卜素約420μg/份）和韭菜炒雞蛋（提供維生素A約180μg/份）。搭配本地溫室種植的小白菜，制成涼拌菜，增加膳食纖維攝入。夏季食譜
夏季利用遼陽盛產(chǎn)的西紅柿和空心菜，設(shè)計(jì)西紅柿燉牛腩（每份含維生素A約350μg）和蒜蓉空心菜（含β-胡蘿卜素約280μg/份）。早餐可食用本地藍(lán)莓（含維生素A前體約3μg/100g）酸奶，補(bǔ)充同時(shí)促進(jìn)腸道健康。秋季食譜
秋季是遼陽南瓜和胡蘿卜的豐收季，推薦南瓜小米粥（每碗含β-胡蘿卜素約600μg）和胡蘿卜燉羊肉（提供維生素A約800μg/份）。利用本地栗子制作甜品，增加微量元素攝入。冬季食譜
冬季選擇遼陽儲(chǔ)存的紅薯和白菜，制作紅薯銀耳湯（含β-胡蘿卜素約450μg/碗）和白菜燉豆腐（搭配豬肝提升維生素A含量至約500μg/份）。每周食用一次魚肝油（1茶匙約含維生素A1350μg），彌補(bǔ)陽光不足導(dǎo)致的轉(zhuǎn)化率下降。
（三）特殊人群補(bǔ)充建議
- 兒童補(bǔ)充方案
遼陽地區(qū)兒童可通過動(dòng)物肝臟泥（每周1-2次，每次15g）和胡蘿卜泥（每日50g）補(bǔ)充維生素A。建議將菠菜汁加入面食制作，提高接受度。6個(gè)月以上嬰兒可添加適量南瓜泥作為輔食。
| 年齡段 | 每日推薦量 | 食物形式 | 注意事項(xiàng) |
|---|---|---|---|
| 6-12月 | 350μgRAE | 泥糊狀 | 從少量開始 |
| 1-3歲 | 400μgRAE | 碎末狀 | 避免過量 |
| 4-6歲 | 500μgRAE | 軟食 | 均衡搭配 |
孕產(chǎn)婦補(bǔ)充策略
遼陽孕產(chǎn)婦應(yīng)增加橙色蔬菜攝入，每日食用100g胡蘿卜或南瓜。每周食用2次動(dòng)物肝臟（每次不超過50g），搭配富含維生素C的遼陽本地獼猴桃促進(jìn)吸收。哺乳期女性可每日飲用500ml全脂牛奶補(bǔ)充維生素A和鈣質(zhì)。老年人補(bǔ)充要點(diǎn)
遼陽老年人由于消化吸收能力下降，建議選擇易吸收的維生素A來源，如蒸蛋羹（含維生素A約100μg/份）和奶制品。每周食用3次深海魚（如遼陽市場常見的鱈魚），提供維生素A和Omega-3脂肪酸。注意將胡蘿卜等蔬菜切細(xì)煮軟，提高生物利用率。
通過科學(xué)搭配遼陽本地特色食材，結(jié)合季節(jié)變化和個(gè)人需求制定個(gè)性化食譜，可有效滿足不同人群對維生素A的需求，維持視覺功能、免疫調(diào)節(jié)和上皮組織健康，預(yù)防夜盲癥、干眼癥等缺乏癥，同時(shí)避免過量攝入導(dǎo)致的中毒風(fēng)險(xiǎn)。