300-500克蔬菜、200-350克水果、每天5克以下食鹽。
為促進居民健康，2025年廣西河池地區(qū)的營養(yǎng)均衡膳食建議以《中國居民膳食指南（2022）》為權威指導，結合本地食材特點，倡導食物多樣、合理搭配、吃動平衡的原則。該指南旨在幫助居民構建健康的飲食模式，預防營養(yǎng)相關慢性病。盡管河池市居民的能量和蛋白質攝入基本達標，但存在脂肪供能比偏高、蔬果及全谷物攝入不足等問題，因此推廣科學的膳食模式至關重要 。2025年在河池啟動的全民營養(yǎng)周活動，也凸顯了當地對提升居民營養(yǎng)健康素養(yǎng)的重視 。
一、 遵循國家膳食指南核心原則
食物多樣，合理搭配 保證平均每天攝入12種以上食物，每周25種以上。谷類為主是平衡膳食模式的重要特征，每天攝入谷薯類食物200-300克，其中包含全谷物和雜豆類50-150克，以及薯類50-100克。這有助于提供充足的碳水化合物、膳食纖維、B族維生素等。
吃動平衡，健康體重 堅持日常身體活動，每周至少進行5天中等強度身體活動，累計150分鐘以上，主動身體活動最好每天6000步 。鼓勵將運動融入生活，保持能量攝入與消耗的平衡，維持健康體重。
- 少鹽少油，控糖限酒 培養(yǎng)清淡飲食習慣，成人每天食鹽不超過5克，烹調油25-30克 。控制添加糖的攝入量，每天不超過50克，最好控制在25克以下。不喝或少喝含糖飲料，男性一天飲用酒的酒精量不超過25克，女性不超過15克。
二、 結合河池本地飲食特點優(yōu)化
主食：優(yōu)選本地優(yōu)質谷物與雜糧 河池地區(qū)主食以稻米為主，當地盛產絲苗米、香米等優(yōu)質大米 。玉米（如巴馬珍珠黃玉米）也是重要的糧食作物 。建議在日常飲食中增加全谷物和雜豆的比例，例如用部分糙米、玉米粒、小米或紅豆、綠豆等替代精白米，以提升膳食纖維和B族維生素的攝入。
蔬果：保證足量，種類豐富 蔬菜水果是維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物的重要來源。建議每天攝入300-500克蔬菜，深色蔬菜應占1/2以上；攝入200-350克新鮮水果 。數據顯示，我國居民蔬果攝入普遍不足 ，河池居民也應特別注意增加攝入量。
動物性食物與豆制品：適量攝入，注重質量 動物性食物是優(yōu)質蛋白質、脂溶性維生素和礦物質（如鐵、鋅）的優(yōu)質來源。推薦每天攝入總量120-200克的魚、禽、肉、蛋 。河池地區(qū)可充分利用本地的畜禽產品。大豆及其制品（如豆腐、豆?jié){）是植物性優(yōu)質蛋白的良好來源，建議經常食用。
下表對比了《中國居民膳食指南（2022）》推薦量與河池居民部分食物攝入狀況：
食物類別 | 《中國居民膳食指南（2022）》推薦量 | 河池居民攝入狀況 | 建議 |
|---|---|---|---|
食鹽 | < 5克/天 | 未明確具體數值，但需遵循國家推薦 | 嚴格控鹽，使用限鹽勺，減少醬油、味精等含鈉調味品 |
蔬菜 | 300-500克/天 | 存在攝入不足的風險 | 保證餐餐有蔬菜，增加深色蔬菜比例 |
水果 | 200-350克/天 | 存在攝入不足的風險 | 天天吃水果，盡量選擇新鮮水果 |
動物性食物 (魚禽肉蛋) | 120-200克/天 | 蛋白質攝入基本達標 | 優(yōu)先選擇魚和禽類，吃雞蛋不棄蛋黃 |
谷薯類 | 200-300克/天 (含全谷物50-150克) | 能量攝入達標 | 增加全谷物和雜豆攝入，減少精制米面比例 |
烹調油 | 25-30克/天 | 脂肪供能比偏高 | 控制用油量，多采用蒸、煮、燉、拌等烹飪方式 |
三、 推廣健康烹飪與生活方式
會烹會選，會看標簽 學習烹飪，掌握幾種簡單、健康的烹調方法，如蒸、煮、燉、涼拌，減少油炸、燒烤。學會閱讀食品標簽，關注食品的營養(yǎng)成分表，特別是鈉、脂肪、糖的含量，選擇更健康的預包裝食品。
公筷分餐，杜絕浪費 提倡使用公筷公勺，采取分餐或份餐制，既衛(wèi)生又可有效控制食量。珍惜食物，按需備餐，提倡“光盤行動”。
- 積極參與健康促進活動 關注并參與如“全民營養(yǎng)周”等健康宣傳活動 ，通過專家義診、健康講座、知識競答等形式，提升自身的營養(yǎng)健康素養(yǎng)，獲取權威的健康知識。
構建2025年廣西河池營養(yǎng)均衡的膳食模式，核心在于將國家權威的《中國居民膳食指南（2022）》原則與本地豐富的稻米、玉米等食材相結合，針對當前存在的脂肪攝入偏高、蔬果攝入不足等挑戰(zhàn)，通過增加全谷物、蔬菜、水果和豆制品的攝入，適量選擇魚禽肉蛋，并嚴格控制鹽和油的用量，同時配合適量的身體活動，形成可持續(xù)的健康生活方式。2025年在河池啟動的全民營養(yǎng)周活動，為推廣這一健康理念提供了良好的契機 。