1700-1900千卡
根據(jù)國(guó)家衛(wèi)生健康委發(fā)布的《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》，針對(duì)高脂血癥人群，特別是常見的“痰濁內(nèi)阻型”，提供了科學(xué)的食養(yǎng)原則和具體的一日三餐食譜示例。該指南強(qiáng)調(diào)食物多樣、調(diào)控脂肪、少油烹飪，并結(jié)合了現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)與傳統(tǒng)中醫(yī)“辨證施膳”的理念。食譜設(shè)計(jì)能量范圍約為1700-1900千卡，適合輕體力活動(dòng)者，并可根據(jù)個(gè)體情況調(diào)整。雖然指南未專門制定“青海海西”地區(qū)的獨(dú)特食譜，但其原則可指導(dǎo)當(dāng)?shù)鼐用窭贸Ｒ娛巢?，如富?strong>膳食纖維的青稞等全谷物，并參考指南中關(guān)于降血脂的推薦，如增加蔬菜、水果、豆類攝入，選擇優(yōu)質(zhì)蛋白，嚴(yán)格控制飽和脂肪酸和膽固醇攝入，從而構(gòu)建健康的飲食模式。
一、 核心食養(yǎng)原則與目標(biāo)
能量與體重管理 高脂血癥管理的基礎(chǔ)是維持健康體重。食譜示例的能量設(shè)定在1700-1900千卡范圍內(nèi)，旨在幫助輕體力活動(dòng)的成人達(dá)到或維持理想體重，減少體脂含量，這直接有利于血脂控制。每日需保證一日三餐規(guī)律進(jìn)食，避免暴飲暴食。
脂肪調(diào)控 嚴(yán)格控制脂肪總量和質(zhì)量是關(guān)鍵。應(yīng)減少飽和脂肪酸攝入，使其低于總能量的10%（高膽固醇血癥者低于7%），并避免反式脂肪酸。烹飪方式應(yīng)以蒸、煮、燉、拌為主，避免油炸、油煎等多油方法，每日植物油用量控制在20-25克。應(yīng)少吃富含膽固醇的食物，如動(dòng)物內(nèi)臟、腦花等，每日膽固醇攝入量少于300毫克。
營(yíng)養(yǎng)素均衡攝入 食物選擇必須全面、均衡、多樣。每餐都應(yīng)包含谷薯類、蔬菜水果、畜禽魚蛋、奶類和大豆等食物。確保攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)和豐富的膳食纖維（每日25-40克以上），后者有助于降低低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C）。
二、 一日三餐食譜示例（基于國(guó)家指南痰濁內(nèi)阻型）
以下食譜示例源自《成人高脂血癥食養(yǎng)指南（2023年版）》中針對(duì)“痰濁內(nèi)阻型”的推薦，以生重計(jì)，能量約1700-1900千卡。青海海西居民可參考此原則，將本地食材如青稞（替代部分粳米）融入主食。
餐次 | 食物名稱與分量 (g) | 核心營(yíng)養(yǎng)特點(diǎn) |
|---|---|---|
早餐 | 黃豆粳米豆?jié){ (黃豆30, 粳米30)；鹵雞蛋 (雞蛋50)；全麥饅頭 (小麥粉60)；涼拌黃瓜 (黃瓜200) | 提供優(yōu)質(zhì)植物蛋白、復(fù)合碳水化合物、膳食纖維，低脂。 |
午餐 | 青稞米飯 (青稞30, 大米50)；清蒸鱸魚 (鱸魚80)；白灼菜心 (菜心150)；海帶豆腐湯 (海帶30, 豆腐50) | 主食多樣化，富含膳食纖維；魚類提供優(yōu)質(zhì)蛋白和不飽和脂肪酸；蔬菜和海帶提供礦物質(zhì)與膳食纖維。 |
晚餐 | 小米粥 (小米30)；雜糧饅頭 (雜糧粉60)；蘆筍炒豆腐干 (蘆筍100, 豆腐干30, 口蘑10)；胡蘿卜炒空心菜 (胡蘿卜150, 空心菜150, 柿子椒20) | 晚餐清淡，主食以雜糧為主；豆制品和多種蔬菜保證蛋白質(zhì)和維生素、礦物質(zhì)攝入。 |
三、 青海海西地區(qū)食材的應(yīng)用與考量
主食選擇 青海海西地區(qū)盛產(chǎn)青稞，這是一種優(yōu)質(zhì)的全谷物，富含β-葡聚糖等膳食纖維，有助于調(diào)節(jié)血脂和血糖。在食譜中，可用青稞部分替代精制大米和小麥粉，如制作青稞米飯或青稞面食，增加主食的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
特色植物資源 海西州擁有豐富的特色生物資源，如唐古特白刺果和沙棘。研究表明，白刺果具有降血脂、抗氧化等潛在益處 。這些天然果實(shí)富含維生素和抗氧化物質(zhì)，可作為健康的水果或零食適量食用，但需注意其天然糖分，不宜過量。
蔬菜與蛋白質(zhì)來(lái)源 應(yīng)保證每日蔬菜總量不少于500克，多選擇深色蔬菜?？蛇x擇當(dāng)?shù)貞?yīng)季蔬菜。蛋白質(zhì)來(lái)源應(yīng)多樣化，優(yōu)先選擇魚類、禽肉、蛋類、奶類和大豆及其制品。雖然牛羊肉是西北地區(qū)常見食材，但因其飽和脂肪含量相對(duì)較高，建議適量食用，并選擇瘦肉部位。
綜合來(lái)看，為有效管理血脂，核心在于遵循科學(xué)的飲食原則。國(guó)家指南提供的食譜套餐示例是重要參考，強(qiáng)調(diào)食物多樣、少油少鹽、增加全谷物和膳食纖維攝入。青海海西居民可結(jié)合本地優(yōu)質(zhì)食材如青稞和白刺果，在保證營(yíng)養(yǎng)均衡的前提下，制定符合個(gè)人健康需求的飲食計(jì)劃，這對(duì)于高脂血癥的預(yù)防和改善具有積極意義。