一日三餐合理膳食表格可以根據(jù)《中國居民膳食指南》和“平衡膳食餐盤”的原則進(jìn)行安排。以下是一個(gè)示例表格：
早餐
| 食物類別 | 食物名稱 | 示例 | 能量（kcal） | 蛋白質(zhì)（g） |
|---|---|---|---|---|
| 谷薯類 | 全麥面包 | 1片 | 150 | 5 |
| 蛋白質(zhì) | 雞蛋 | 1個(gè) | 70 | 6 |
| 奶制品 | 牛奶 | 200ml | 100 | 8 |
| 蔬菜水果 | 香蕉 | 1根 | 89 | 1 |
| 小計(jì) | 349 | 15 |
午餐
| 食物類別 | 食物名稱 | 示例 | 能量（kcal） | 蛋白質(zhì)（g） |
|---|---|---|---|---|
| 谷薯類 | 米飯 | 100g | 112 | 4 |
| 蛋白質(zhì) | 雞肉 | 100g | 165 | 31 |
| 蔬菜 | 青菜 | 100g | 34 | 2 |
| 水果 | 蘋果 | 1個(gè) | 52 | 0.5 |
| 小計(jì) | 263 | 38.5 |
晚餐
| 食物類別 | 食物名稱 | 示例 | 能量（kcal） | 蛋白質(zhì)（g） |
|---|---|---|---|---|
| 谷薯類 | 雜糧粥 | 150g | 120 | 5 |
| 蛋白質(zhì) | 魚肉 | 100g | 180 | 20 |
| 蔬菜 | 豆腐 | 100g | 80 | 8 |
| 水果 | 橙子 | 1個(gè) | 47 | 0.5 |
| 小計(jì) | 327 | 33.5 |
注意事項(xiàng)：
- 食物多樣：每天至少攝入12種以上食物，每周25種以上。
- 能量平衡：早餐占全天能量的25%～30%，午餐占35%～40%，晚餐占30%～35%。
- 足量飲水：每天少量多次足量飲水，以白開水或礦泉水為主。
- 少油少鹽：每人每天烹調(diào)油用量不超過25-30g，食鹽不超過5g。
- 規(guī)律進(jìn)餐：定時(shí)定量，不漏餐，每天吃早餐。
請(qǐng)注意，以上表格僅為示例，實(shí)際攝入量應(yīng)根據(jù)個(gè)人年齡、性別、身體狀況和活動(dòng)水平進(jìn)行調(diào)整。