以下是一周清淡飲食菜譜推薦，結(jié)合了營(yíng)養(yǎng)均衡與低脂低鹽原則，適合家庭日常烹飪：

一、周一

1. 清蒸鱸魚

   • 鱸魚處理后用蔥姜料酒腌制，清蒸15分鐘，淋上熱油和蒸魚豉油

2. 清炒生菜苗

   • 蒜片爆香后加入生菜翻炒，蠔油鹽調(diào)味

3. 山藥丸子湯

   • 肉末加料酒生抽淀粉腌制后制成丸子，與山藥清煮后加入高湯

二、周二

1. 蝦仁豆腐蒸蛋

   • 蝦仁豆腐切塊，雞蛋打散加溫水蒸7分鐘，撒上蔥花和紅椒絲

2. 清炒油麥菜

   • 蒜爆香后加入油麥菜，蠔油鹽調(diào)味

3. 南瓜紅棗飯

   • 糙米與南瓜、紅棗混合蒸煮，可加枸杞增加風(fēng)味

三、周三

1. 水煮魚片

   • 魚片腌制后與蔬菜（如豆芽、青椒）一起煮，用豆瓣醬和花椒提味

2. 清炒時(shí)蔬

   • 菜花、胡蘿卜焯水后清炒，蒜末提香

3. 涼拌秋葵

   • 秋葵焯水后與小米椒、蒜末涼拌，生抽蠔油調(diào)味

四、周四

1. 魚丸青菜湯

   • 魚丸煮至浮起后加入青菜，加鹽調(diào)味

2. 韭黃炒雞蛋

   • 韭黃炒軟后與雞蛋混合，鹽生抽調(diào)味

3. 蒸鮮藕餅

   • 蓮藕切塊與糯米粉混合蒸制，清甜軟糯

五、周五

1. 番茄炒雞蛋

   • 番茄炒出紅湯后加入雞蛋，翻炒至熟透

2. 清炒基圍蝦

   • 蝦仁炒至變色后與蒜末、青椒搭配

3. 玉米排骨湯

   • 排骨焯水后與山藥、玉米燉煮，加鹽調(diào)味

六、周六

1. 清蒸黃花魚

   • 黃花魚加蔥姜料酒蒸12分鐘，淋上熱油和蒸魚豉油

2. 涼拌黃瓜

   • 黃瓜拍碎后與蒜末、生抽、醋涼拌，清爽開胃

3. 蒸南瓜紅棗飯

   • 南瓜與紅棗、糙米混合蒸煮，可加蜂蜜提甜

七、周日

1. 清炒西蘭花胡蘿卜

   • 西蘭花胡蘿卜切塊清炒，蒜末提香

2. 白灼菜心

   • 菜心焯水后搭配蠔油、姜絲，鮮嫩爽口

3. 蒸鮮藕餅

   • 蓮藕與糯米粉混合蒸制，金黃酥脆

烹飪小貼士：

• 清蒸 ：保留食材原味，搭配蔥姜料酒和蒸魚豉油

• 炒菜 ：少油多蒜，快速翻炒后調(diào)味

• 湯品 ：食材焯水后煮熟，勾芡后淋高湯

以上菜譜可根據(jù)季節(jié)調(diào)整食材，搭配不同醬料豐富口感。建議搭配全谷物、堅(jiān)果和優(yōu)質(zhì)蛋白，形成營(yíng)養(yǎng)均衡的飲食結(jié)構(gòu)。