每日熱量控制在1800-2000千卡，蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物比例為15%:25%:60%
針對2025年吉林遼源地區(qū)秋季氣候干燥、易引發(fā)內(nèi)熱的特點，祛火食譜需以清熱解毒、滋陰潤燥為核心原則，結(jié)合本地食材與營養(yǎng)均衡需求設(shè)計。通過科學(xué)搭配三餐食材與烹飪方式，可有效緩解口干舌燥、咽喉腫痛等常見“上火”癥狀，同時適應(yīng)遼源居民日常飲食習(xí)慣。
一、早餐：清熱潤燥為主
食材選擇
推薦綠豆粥、蒸南瓜、水煮蛋、涼拌木耳。綠豆含多酚類物質(zhì)，可降低炎癥反應(yīng)；南瓜富含β-胡蘿卜素，保護(hù)黏膜健康；木耳膳食纖維含量達(dá)7g/100g，促進(jìn)腸道排毒。烹飪方式
采用蒸、煮、涼拌等低油方式。例如綠豆粥熬煮時間控制在30分鐘，保留湯汁中的抗氧化成分；南瓜切塊后隔水蒸10分鐘，避免營養(yǎng)流失。營養(yǎng)搭配
表1：早餐營養(yǎng)對比食材 熱量（千卡/100g） 主要功效 膳食纖維（g） 綠豆粥 68 清熱解毒、利水消腫 1.2 蒸南瓜 23 滋陰潤燥、保護(hù)胃黏膜 2.4 水煮蛋 155 補充優(yōu)質(zhì)蛋白、增強免疫 0
二、午餐：健脾祛濕為輔
食材選擇
主推百合炒時蔬、薏米雜糧飯、冬瓜排骨湯。百合含生物堿成分，可緩解焦慮性“虛火”；薏米祛濕效果顯著，適合遼源秋季濕度變化；冬瓜丙醇二酸抑制糖類轉(zhuǎn)化脂肪。烹飪方式
百合快炒時間不超過3分鐘，保留脆嫩口感；薏米提前浸泡2小時再煮，提升軟糯度；冬瓜排骨湯文火慢燉1小時，使湯汁充分析出營養(yǎng)。營養(yǎng)搭配
表2：午餐營養(yǎng)對比食材 熱量（千卡/100g） 主要功效 維生素C（mg） 百合炒時蔬 89 潤肺止咳、平衡內(nèi)分泌 18.5 薏米雜糧飯 120 健脾祛濕、調(diào)節(jié)血糖 0.7 冬瓜排骨湯 105 利水消腫、補充鈣質(zhì) 11.2
三、晚餐：滋陰安神為重
食材選擇
主推銀耳蓮子羹、清蒸鱸魚、涼拌苦菊。銀耳多糖增強腸道屏障功能；鱸魚DHA含量達(dá)0.3g/100g，改善神經(jīng)緊張；苦菊含黃酮類化合物，抑制口腔細(xì)菌繁殖。烹飪方式
銀耳冷水泡發(fā)1小時后撕小朵，與蓮子同煮至膠質(zhì)析出；鱸魚清蒸8分鐘，淋熱油激發(fā)鮮味；苦菊焯水5秒去除草酸，保持脆爽口感。營養(yǎng)搭配
表3：晚餐營養(yǎng)對比食材 熱量（千卡/100g） 主要功效 蛋白質(zhì)（g） 銀耳蓮子羹 52 滋陰潤肺、改善睡眠 1.8 清蒸鱸魚 95 低脂高蛋白、修復(fù)組織 18.6 涼拌苦菊 22 清熱解毒、促進(jìn)消化 1.5
該食譜通過三餐差異化配比，日均總膳食纖維攝入達(dá)25g，超出中國居民膳食指南推薦量15%，同時嚴(yán)格控制鈉攝入在2000mg以內(nèi)。建議遼源居民根據(jù)自身體質(zhì)調(diào)整食材比例，如濕熱體質(zhì)增加薏米用量，陰虛體質(zhì)加大銀耳攝入量，并配合每日30分鐘中等強度運動以增強代謝效果。
