富含維生素 C 的食物眾多，在四川達州當(dāng)?shù)?，常見食材便能組成多樣補維 C 食譜。合理搭配這些食譜，能助您有效補充維生素 C。
一、富含維生素 C 的食材
在達州當(dāng)?shù)兀性S多常見食材富含維生素 C，可用于日常飲食。
- 水果類：
- 橙子：每 100 克橙子中維生素 C 含量約為 33 毫克。其果肉多汁，酸甜可口，既可直接剝皮食用，也可榨汁飲用。例如在早餐時，一杯鮮榨橙汁能開啟活力一天。
- 柚子：每 100 克柚子中維生素 C 含量可達 23 毫克左右。柚子果肉飽滿，有白心柚、紅心柚之分，味道清甜且略帶一絲苦味，直接食用能充分?jǐn)z取其中的維生素 C。
- 獼猴桃：每 100 克獼猴桃中維生素 C 含量約為 62 毫克。它口感酸甜，果香濃郁，可在飯后直接吃 1 - 2 個，補充維生素 C 的還能促進消化。
- 蔬菜類：
- 青椒：每 100 克青椒中維生素 C 含量高達 72 毫克左右。青椒顏色翠綠，辣味適中，可與肉絲一起炒制，如青椒肉絲，是一道經(jīng)典家常菜。
- 西蘭花：每 100 克西蘭花中維生素 C 含量約為 51 毫克。西蘭花口感脆嫩，可清炒，也可與蝦仁搭配，做成西蘭花炒蝦仁，營養(yǎng)豐富。
- 菠菜：每 100 克菠菜中維生素 C 含量約為 32 毫克。菠菜可清炒，也可做菠菜蛋花湯，味道鮮美。
- 其他類：
- 豆類：如綠豆，每 100 克中維生素 C 含量約為 9 毫克。綠豆常被用來煮綠豆湯，在炎熱夏季，一碗冰鎮(zhèn)綠豆湯，清熱解暑又能補充維生素 C。
- 菌類：香菇每 100 克中維生素 C 含量約為 5 毫克。香菇可與青菜一起炒制，如香菇青菜，增添菜品的風(fēng)味與營養(yǎng)。
二、一日三餐食譜搭配
根據(jù)不同時段人體對營養(yǎng)的需求，可合理搭配富含維生素 C 的食材，組成一日三餐食譜。
- 早餐：
- 橙子燕麥粥：燕麥 30 克、橙子 1 個。將燕麥煮成粥，橙子去皮切成小塊，放入粥中攪拌均勻。燕麥富含膳食纖維，橙子提供維生素 C，二者搭配，營養(yǎng)又飽腹。
- 菠菜雞蛋餅：菠菜 50 克、雞蛋 1 個、面粉 20 克。菠菜焯水后切碎，與雞蛋、面粉混合，加入適量鹽和水?dāng)嚢璩擅婧?，在平底鍋中攤成薄餅。菠菜雞蛋餅口感松軟，維生素 C 與蛋白質(zhì)同時攝入。
- 午餐：
- 青椒炒肉絲：青椒 150 克、豬里脊肉 100 克。豬里脊肉切絲，用料酒、生抽腌制片刻，青椒切絲。鍋中倒油，先炒肉絲，變色后加入青椒絲翻炒，調(diào)味后出鍋。這道菜色香味俱全，補充維生素 C 與優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
- 西蘭花炒蝦仁：西蘭花 100 克、蝦仁 50 克。西蘭花切成小朵焯水，蝦仁洗凈。鍋中倒油，先炒蝦仁，再加入西蘭花一起翻炒，加鹽等調(diào)味。西蘭花炒蝦仁口感鮮美，營養(yǎng)豐富。
- 水果拼盤（橙子、柚子、獼猴桃）：橙子、柚子、獼猴桃各適量。將水果洗凈切塊，擺盤成水果拼盤，在午餐后食用，既能補充維生素 C，又能促進消化。
- 晚餐：
- 清炒菠菜：菠菜 150 克。菠菜洗凈切段，鍋中倒油，油熱后放入菠菜快速翻炒，加鹽調(diào)味即可。清炒菠菜簡單清爽，富含維生素 C。
- 綠豆粥：綠豆 30 克。將綠豆煮成粥，綠豆粥易于消化，適合晚餐食用，可補充維生素 C。
- 涼拌青椒絲：青椒 100 克。青椒切絲，用開水焯一下，撈出瀝干水分，加入蒜末、生抽、醋、香油等調(diào)料拌勻。涼拌青椒絲口感爽脆，為晚餐增添風(fēng)味與營養(yǎng)。
通過合理選擇達州當(dāng)?shù)馗缓S生素 C 的食材，科學(xué)搭配一日三餐食譜，能讓您在日常飲食中輕松補充維生素 C，維持身體健康。
