每日推薦熱量約2000千卡，三大營(yíng)養(yǎng)素比例碳水60%、蛋白質(zhì)15%、脂肪25%
安徽淮北營(yíng)養(yǎng)均衡一日三餐需結(jié)合當(dāng)?shù)靥厣巢?，如淮山、芡?shí)、黑豆、鱔魚(yú)等，遵循早餐吃好、午餐吃飽、晚餐吃少的原則，合理搭配蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪、維生素和礦物質(zhì)。
一、早餐推薦
- 1.推薦菜品山藥枸杞粥：淮山100g、枸杞10g、粳米50g鮮牛奶配骨鈣餅干：牛奶200ml、骨鈣餅干2片燕麥雞蛋餅：燕麥片30g、雞蛋1個(gè)、胡蘿卜絲50g
- 2.食材選擇優(yōu)先選用本地時(shí)令食材如淮山、枸杞，搭配優(yōu)質(zhì)蛋白與膳食纖維。
- 3.營(yíng)養(yǎng)價(jià)值富含碳水化合物、蛋白質(zhì)及維生素B族，增強(qiáng)上午精力。
| 菜品 | 主要食材 | 關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素 | 適用人群 |
|---|---|---|---|
| 山藥枸杞粥 | 淮山、枸杞、粳米 | 膳食纖維、β-胡蘿卜素 | 脾胃虛弱者 |
| 鮮牛奶配餅干 | 牛奶、骨鈣餅干 | 鈣、蛋白質(zhì) | 兒童、孕婦 |
| 燕麥雞蛋餅 | 燕麥、雞蛋、胡蘿卜 | 膳食纖維、蛋白質(zhì) | 健身人群 |
二、午餐搭配
- 木耳枸杞炒淮山：木耳50g、淮山150g、枸杞5g
- 菌菇雞丁：雞胸肉100g、鮮蘑菇80g、彩椒50g
- 冬瓜排骨湯：排骨150g、冬瓜200g、姜片少許
1.
2.食材選擇
以本地特色肉類(lèi)（黃鱔、鯽魚(yú)）與時(shí)蔬（薺菜、芹菜）為主，補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白與微量元素 。
3.營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
提供優(yōu)質(zhì)蛋白、膳食纖維及鉀、鎂等礦物質(zhì)，促進(jìn)代謝平衡。
| 菜品 | 主要食材 | 關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素 | 烹飪方式 |
|---|---|---|---|
| 木耳枸杞炒淮山 | 木耳、淮山、枸杞 | 鐵、維生素C | 清炒 |
| 菌菇雞丁 | 雞胸肉、蘑菇 | 優(yōu)質(zhì)蛋白、硒 | 少油快炒 |
| 冬瓜排骨湯 | 排骨、冬瓜 | 鈣、鉀 | 慢燉 |
三、晚餐選擇
- 山藥核桃羹：山藥80g、核桃仁20g、冰糖少許
- 百合銀耳蓮子粥：百合30g、銀耳15g、蓮子25g
- 清炒時(shí)蔬：西蘭花100g、蘆筍50g、蒜末少許
1.
2.食材選擇
以滋陰潤(rùn)燥食材為主，如百合、銀耳，搭配綠葉菜補(bǔ)充維生素 。
3.營(yíng)養(yǎng)價(jià)值
低脂易消化，富含抗氧化物質(zhì)，輔助調(diào)節(jié)血脂與血糖。
| 菜品 | 主要食材 | 關(guān)鍵營(yíng)養(yǎng)素 | 口感特點(diǎn) |
|---|---|---|---|
| 山藥核桃羹 | 山藥、核桃 | 亞油酸、鉀 | 軟糯香甜 |
| 百合銀耳蓮子粥 | 百合、銀耳、蓮子 | 多糖、鎂 | 黏稠順滑 |
| 清炒時(shí)蔬 | 西蘭花、蘆筍 | 維生素K、葉酸 | 清脆爽口 |
四、特殊人群調(diào)整
1.幼兒 增加鈣質(zhì)：蝦仁蛋餃（蝦仁50g、雞蛋1個(gè)）、菠菜湯（菠菜100g） 。
2.孕婦 補(bǔ)鐵食譜：豬肝綠豆粥（豬肝30g、綠豆20g）、枸杞瘦肉湯（瘦肉80g、枸杞10g） 。
3.老年人 低脂高纖維：茯苓粥（茯苓粉15g、粳米50g）、涼拌芹菜（芹菜150g、芝麻油少許） 。
| 人群 | 調(diào)整要點(diǎn) | 推薦菜品 |
|---|---|---|
| 幼兒 | 強(qiáng)化鈣與蛋白質(zhì) | 蝦仁蛋餃、菠菜湯 |
| 孕婦 | 補(bǔ)充鐵與葉酸 | 豬肝綠豆粥、枸杞瘦肉湯 |
| 老年人 | 低脂易消化 | 茯苓粥、涼拌芹菜 |
安徽淮北地區(qū)食材豐富，兼顧時(shí)令性與地域特色，遵循“早餐重營(yíng)養(yǎng)、午餐重均衡、晚餐重清淡”原則，可有效滿(mǎn)足不同人群的膳食需求。建議每周輪換菜品搭配，確保營(yíng)養(yǎng)全面攝入。
