每日推薦攝入量為15毫克，通過科學搭配本地食材可高效補充維生素E。新疆石河子地區(qū)居民可依據(jù)以下食譜設計原則，結(jié)合本地農(nóng)產(chǎn)品資源，實現(xiàn)維生素E的日需目標。
一、早餐設計原則與食材選擇
主食搭配
選用富含維生素E的全谷物與堅果類食材，如本地種植的亞麻籽、葵花籽及核桃。
表格1：早餐食材維生素E含量對比（每100克）食材 維生素E（毫克） 推薦攝入量（克/日） 亞麻籽 8.12 20-30 核桃 0.70 15-20 全麥面包 1.33 50-80 烹飪方式
采用低溫烘焙或直接食用，避免高溫破壞維生素E活性。例如亞麻籽粉拌酸奶或核桃仁佐餐。搭配建議
結(jié)合本地特產(chǎn)番茄（含抗氧化物質(zhì)）與雞蛋（維生素E與蛋白質(zhì)協(xié)同吸收），提升營養(yǎng)利用率。
二、午餐與晚餐優(yōu)化方案
植物油選擇
優(yōu)先使用葵花籽油或小麥胚芽油，其維生素E含量分別為55毫克/100克與149毫克/100克，替代傳統(tǒng)棉籽油。主菜設計
午餐：紅燒羊肉（羊肉含維生素E0.3毫克/100克）搭配菠菜（維生素E2.0毫克/100克），利用動物性與植物性維生素E互補。
晚餐：清蒸鱸魚（維生素E1.2毫克/100克）配杏仁豆腐（杏仁維生素E25.6毫克/100克），減少油脂氧化。
本地化食材應用
表格2：石河子特色食材維生素E含量對比食材 維生素E（毫克/100克） 季節(jié)性供應 紅棗干 2.70 全年 紫皮葡萄 0.90 夏秋季 番茄 1.00 夏季
三、加餐與零食調(diào)整
堅果類
每日加餐巴旦木（維生素E25.6毫克/100克）或開心果（維生素E0.9毫克/100克），控制單次攝入量在15克以內(nèi)。果蔬類
選擇本地哈密瓜（維生素E0.1毫克/100克）或胡蘿卜（維生素E0.1毫克/100克），補充膳食纖維。飲品選擇
飲用強化維生素E的牛奶（每250毫升含2毫克）或石榴汁（含抗氧化成分協(xié)同增效）。
通過合理利用石河子地區(qū)豐富的亞麻籽、葵花籽及堅果類資源，結(jié)合科學烹飪方式，可精準滿足維生素E日需量。本地居民需注意避免過度依賴單一食材，同時控制高溫加工對營養(yǎng)素的破壞，從而實現(xiàn)營養(yǎng)均衡與健康維護。
