根據(jù)權(quán)威營養(yǎng)原則和廣西百色食材特色，結(jié)合季節(jié)性調(diào)整，提供以下營養(yǎng)均衡的一日三餐食譜建議：
一、核心營養(yǎng)原則
遵循「餐盤模型」：
蔬菜水果 （占餐盤50%）：提供維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維，增強(qiáng)免疫力；
優(yōu)質(zhì)蛋白 （占餐盤25%）：魚、禽肉、豆制品、堅(jiān)果等，維持肌肉健康；
全谷物 （占餐盤20%）：糙米、燕麥、雜糧等，穩(wěn)定血糖；
健康脂肪 （占餐盤5%）：橄欖油、堅(jiān)果、乳制品等，支持大腦功能。
二、一日三餐示例
早餐
中式 ：燕麥粥/小米粥 + 水煮蛋 + 涼拌黃瓜
西式 ：全麥面包 + 牛油果泥 + 煎蛋 + 無糖酸奶
補(bǔ)充 ：水果（如蘋果、藍(lán)莓）或堅(jiān)果。
午餐
主菜 ：清蒸魚/雞胸肉 + 蒸西蘭花/蒜蓉西蘭花
主食 ：糙米飯/雜糧飯（如薏米飯、藜麥飯）
湯品 ：冬瓜蝦仁湯/番茄燉牛腩湯。
晚餐
主菜 ：白灼蝦/清蒸鱸魚 + 蒸豆腐/釀豆腐
配菜 ：涼拌時(shí)蔬（如黃瓜、胡蘿卜）或蒜蓉西蘭花
湯品 ：紫菜蛋花湯/銀耳百合羹。
三、注意事項(xiàng)
食材選擇 ：優(yōu)先使用當(dāng)季蔬果（如春季菠菜、夏季冬瓜），搭配本地特色食材（如富硒大米、羅漢果）；
清淡少油 ：晚餐建議低脂烹飪，避免高糖高鹽食物；
個(gè)性化調(diào)整 ：根據(jù)體質(zhì)（如陰虛體質(zhì)可選蜂蜜蒸飯）調(diào)整食譜。
通過以上搭配，可滿足營養(yǎng)均衡需求，同時(shí)兼顧地方飲食特色。
