維生素E推薦攝入量：15毫克/天
2025年新疆克州補(bǔ)維生素E食譜
維生素E是一種脂溶性維生素，對(duì)人體健康至關(guān)重要。它具有抗氧化、保護(hù)心血管、護(hù)膚養(yǎng)顏和助力生殖健康等多重功效。為了幫助新疆克州居民合理補(bǔ)充維生素E，特制定以下食譜：
一、富含維生素E的食物推薦
1. 堅(jiān)果類
- 杏仁：每100克杏仁中維生素E含量高達(dá)25.63毫克，是補(bǔ)充維生素E的優(yōu)質(zhì)選擇。
- 榛子：榛子富含不飽和脂肪酸和維生素E，每100克含量約為36.43毫克。
- 核桃：核桃中含有豐富的維生素E、蛋白質(zhì)和礦物質(zhì)，適量食用可補(bǔ)充人體所需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。
- 葵花籽：葵花籽的維生素E含量超過(guò)50毫克/100克，是堅(jiān)果中的“維E之王”。
2. 植物油類
- 橄欖油：橄欖油富含維生素E和不飽和脂肪酸，適合涼拌或低溫烹飪。
- 玉米油：玉米油的穩(wěn)定性較好，適合煎炒食物，也是維生素E的良好來(lái)源。
- 葵花籽油：葵花籽油富含亞油酸和維生素E，有助于降低膽固醇。
3. 綠葉蔬菜類
- 菠菜：菠菜富含維生素E、鐵元素和膳食纖維，每100克含量約為1.74毫克。
- 西蘭花：西蘭花含有一定量的維生素E，采用白灼方式烹飪可最大程度保留其營(yíng)養(yǎng)成分。
4. 豆類及豆制品
- 黑豆：黑豆富含優(yōu)質(zhì)植物蛋白和維生素E，每100克含量約為17.36毫克。
- 豆腐：豆腐是豆制品中的常見(jiàn)食材，富含維生素E和植物蛋白。
5. 水果類
- 芒果：芒果富含維生素E和多種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，每100克含量約為1.21毫克。
- 牛油果：牛油果的脂肪含量較高，能促進(jìn)脂溶性維生素的吸收，包括維生素E。
二、維生素E食譜推薦
1. 杏仁拌菠菜
- 食材：新鮮菠菜、杏仁、橄欖油、鹽、黑胡椒。
- 做法：將菠菜焯水后與烤過(guò)的杏仁混合，加入橄欖油、鹽和黑胡椒拌勻即可。
2. 榛子炒甘藍(lán)
- 食材：甘藍(lán)、榛子、大蒜、葵花籽油、鹽。
- 做法：甘藍(lán)切塊后與大蒜片一同翻炒，加入榛子和鹽調(diào)味即可。
3. 核桃糙米粥
- 食材：糙米、核桃、水、橄欖油、鹽。
- 做法：糙米和核桃仁一同煮粥，加入橄欖油和鹽調(diào)味即可。
4. 三文魚蔬菜沙拉
- 食材：三文魚、菠菜、橄欖油、檸檬汁、鹽、黑胡椒。
- 做法：三文魚和菠菜混合，加入橄欖油、檸檬汁、鹽和黑胡椒調(diào)味即可。
5. 金槍魚全麥三明治
- 食材：全麥面包、金槍魚罐頭、生菜、番茄、洋蔥、橄欖油、鹽、黑胡椒。
- 做法：全麥面包上鋪上生菜、番茄、洋蔥和金槍魚，滴上橄欖油，撒上鹽和黑胡椒即可。
三、維生素E補(bǔ)充注意事項(xiàng)
- 控制攝入量：堅(jiān)果和植物油的熱量較高，應(yīng)適量食用，避免過(guò)量攝入。
- 多樣化飲食：通過(guò)多樣化飲食通常可滿足維生素E的需求，無(wú)需過(guò)量補(bǔ)充。
- 特殊人群：孕婦或消化吸收障礙者應(yīng)在醫(yī)生指導(dǎo)下調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)。
通過(guò)以上食譜和建議，新疆克州居民可以在享受美食的合理補(bǔ)充維生素E，維護(hù)身體健康。
