2025年江西贛州疏肝膳食三原則：升發(fā)陽氣、柔肝養(yǎng)血、清淡少膩
針對(duì)贛州地區(qū)氣候濕潤(rùn)、春夏之交肝氣易郁的特點(diǎn)，結(jié)合中醫(yī)養(yǎng)生理論與現(xiàn)代營(yíng)養(yǎng)學(xué)，設(shè)計(jì)一日三餐以辛溫發(fā)散、富含維生素A/C的本地食材為主，搭配低脂高纖維烹飪方式，實(shí)現(xiàn)疏肝理氣與健脾祛濕的雙重目標(biāo)。
一、早餐：?jiǎn)拘迅螝馍l(fā)
1. 核桃韭菜炒蛋
- 食材：核桃仁50g（贛南特產(chǎn)薄殼核桃）、韭菜200g、土雞蛋2個(gè)、芝麻油5ml
- 做法：核桃仁小火焙香后切碎，韭菜快炒至斷生，淋蛋液凝固后撒鹽。
- 功效：核桃補(bǔ)腎固精，韭菜辛溫助肝氣升發(fā)，適合晨起手腳冰涼者。
2. 五谷紅薯紅棗粥
- 食材：贛南紅心紅薯100g、糙米30g、燕麥20g、紅豆15g、寧都灰棗6顆
- 做法：雜糧浸泡2小時(shí)后與紅薯丁同煮至軟爛。
- 功效：紅薯健脾，紅棗補(bǔ)血，燕麥纖維促進(jìn)膽汁排泄（表1）。
| 早餐對(duì)比 | 核桃韭菜炒蛋 | 五谷紅薯粥 |
|---|---|---|
| 疏肝核心成分 | 韭菜揮發(fā)油、核桃亞油酸 | 紅薯膳食纖維、紅棗環(huán)磷酸腺苷 |
| 適合人群 | 陽虛肝郁者 | 脾虛濕重者 |
| 本地食材優(yōu)勢(shì) | 贛南薄殼核桃含鋅量高 | 寧都灰棗維生素C含量突出 |
二、午餐：調(diào)和肝脾平衡
1. 薺菜豆腐羹
- 食材：贛縣野生薺菜150g、石城豆腐100g、雞蛋1個(gè)、枸杞10粒
- 做法：薺菜焯水后與豆腐丁同煮，勾芡后淋蛋花，撒枸杞。
- 功效：薺菜維生素A保護(hù)肝細(xì)胞，豆腐大豆異黃酮調(diào)節(jié)激素代謝。
2. 香椿拌腐竹
- 食材：興國(guó)香椿芽80g、腐竹50g、亞麻籽油5ml
- 做法：香椿焯水切末，腐竹泡發(fā)后撕條，加鹽與亞麻籽油拌勻。
- 功效：香椿槲皮素抗炎，亞麻籽油ω-3脂肪酸減少肝臟脂肪沉積。
3. 配餐建議
- 主食：糙米飯（添加20%贛南黑米）
- 禁忌：避免與海鮮同食，防止高嘌呤加重肝臟代謝負(fù)擔(dān)。
三、晚餐：滋養(yǎng)肝血安神
1. 菠菜豬肝粥
- 食材：信豐菠菜100g、新鮮豬肝50g、粳米80g、姜絲3g
- 做法：豬肝切片料酒腌制后焯水，米粥煮稠時(shí)加入菠菜與豬肝。
- 功效：豬肝鐵元素補(bǔ)血，菠菜葉酸促進(jìn)肝細(xì)胞再生。
2. 金橘山藥湯
- 食材：南康金橘4顆、鐵棍山藥100g、蜂蜜5ml
- 做法：山藥切片與金橘煮20分鐘，晾至60℃后加蜂蜜。
- 功效：金橘檸檬烯疏肝，山藥黏液蛋白修復(fù)胃黏膜（表2）。
| 晚餐營(yíng)養(yǎng)素 | 菠菜豬肝粥 | 金橘山藥湯 |
|---|---|---|
| 每份熱量 | 280kcal | 120kcal |
| 核心護(hù)肝成分 | 血紅素鐵、維生素K | 金橘苷、山藥多糖 |
| 最佳食用時(shí)間 | 19:00前 | 20:00前 |
四、加餐與飲品
1. 上午加餐：麥芽青皮飲（生麥芽30g+青皮10g煮水）
作用：麥芽β-葡聚糖增強(qiáng)肝臟解毒酶活性，青皮橙皮苷緩解脅痛。
2. 下午茶：玫瑰花冠茶（3朵+枸杞10粒）
注意：月經(jīng)量多者改用菊花決明子茶，避免活血過度。
遵循春生夏長(zhǎng)規(guī)律，2025年贛州疏肝食譜強(qiáng)調(diào)本地時(shí)令食材與低鹽少油烹飪法，如香椿、薺菜等野菜在清明前后采集，金橘選用南康霜降后采摘的品種。配合亥時(shí)（21-23點(diǎn)）前入睡以養(yǎng)肝血，避免在梅雨季節(jié)過量食用竹筍等發(fā)物。長(zhǎng)期堅(jiān)持可改善口苦、眼干等肝郁癥狀，提升春季免疫力。
