每日通過本地飲食可有效補(bǔ)充所需B族維生素，無需額外藥劑。
在2025年山西晉城，居民可通過優(yōu)化日常飲食結(jié)構(gòu)，充分利用本地豐富的食材資源，如全谷物、豆類、動(dòng)物內(nèi)臟、新鮮蔬果及傳統(tǒng)面食，全面且高效地補(bǔ)充維生素B。晉城本地的傳統(tǒng)飲食，如不爛湯（疙瘩湯）和玉米面煮疙瘩，其制作工藝有助于保留面粉中的維生素B族 ，是天然的補(bǔ)充來源。增加全谷物攝入比例，如當(dāng)?shù)靥禺a(chǎn)的沁水黃小米 ，能顯著提升維生素B1和B2的攝取量 。
一、核心維生素B種類、功能與本地化食物來源
維生素B1（硫胺素）與B2（核黃素）
- 功能與缺乏癥狀：B1維持神經(jīng)系統(tǒng)和心臟功能，缺乏可能導(dǎo)致多發(fā)性神經(jīng)炎、疲勞 ；B2參與能量代謝和細(xì)胞生長(zhǎng)，缺乏可能引起口角炎、皮膚問題及貧血 。
- 晉城本地推薦食物：
- 主食類：沁水黃小米 、玉米面（用于制作玉米面煮疙瘩 ）、全麥面粉（用于制作不爛湯 ）。小米和玉米面中的B1、B2含量通常高于精制大米和白面 。
- 豆類與堅(jiān)果：本地常見的豆制品及核桃等堅(jiān)果。
- 動(dòng)物性食品：豬肝、雞蛋（常用于不爛湯 ）。
維生素類型
主要生理功能
晉城本地推薦食物
對(duì)應(yīng)傳統(tǒng)菜肴/食用方式
B1 (硫胺素)
能量代謝，神經(jīng)傳導(dǎo)
黃小米、玉米面、全麥、豬肝、豆類
小米粥、玉米面煮疙瘩、不爛湯、炒肝
B2 (核黃素)
細(xì)胞生長(zhǎng)，能量代謝
牛奶、雞蛋、深綠色蔬菜、黃小米、豬肝
不爛湯（含蛋）、炒時(shí)蔬、小米粥、豬肝湯
維生素B3（煙酸）、B5（泛酸）、B6（吡哆醇）與B9（葉酸）
- 功能與缺乏癥狀：B3、B5、B6廣泛參與新陳代謝，缺乏可能導(dǎo)致皮炎、疲勞、神經(jīng)問題；B9對(duì)細(xì)胞分裂和胎兒發(fā)育至關(guān)重要，缺乏可能導(dǎo)致巨幼紅細(xì)胞性貧血 。
- 晉城本地推薦食物：
- 肉類與禽類：本地沁水黑山羊肉 、雞肉、牛肉，富含B3、B5、B6。
- 全谷物與堅(jiān)果：糙米、全麥、花生（B3、B5）。
- 蔬菜與水果：深綠色蔬菜（如菠菜、西蘭花，含B9）、本地特產(chǎn)澤州紅山楂 、蘋果、梨等水果也含有一定量的B族維生素。
- 菌菇類：沁水黑木耳 ，含有多種B族維生素。
維生素類型
主要生理功能
晉城本地推薦食物
對(duì)應(yīng)傳統(tǒng)菜肴/食用方式
B3 (煙酸)
能量代謝，皮膚健康
雞肉、牛肉、花生、全麥
燉羊肉、炒雞塊、花生小菜、全麥饅頭
B5 (泛酸)
能量代謝，激素合成
雞肉、蘑菇、糙米、花椰菜
炒雞、炒蘑菇、糙米飯、清炒蔬菜
B6 (吡哆醇)
蛋白質(zhì)代謝，神經(jīng)功能
魚類、雞肉、香蕉、堅(jiān)果
紅燒魚、燉雞、本地水果
B9 (葉酸)
細(xì)胞分裂，預(yù)防貧血
深綠色蔬菜、豆類、柑橘類水果
炒青菜、豆制品、本地水果（如梨、蘋果）
維生素B12（鈷胺素）
- 功能與缺乏癥狀：主要存在于動(dòng)物性食物中，對(duì)紅細(xì)胞生成和神經(jīng)健康至關(guān)重要，缺乏可導(dǎo)致惡性貧血和神經(jīng)病變 。
- 晉城本地推薦食物：動(dòng)物肝臟、肉類（如沁水黑山羊肉 ）、魚類、蛋類、乳制品。植物性食物基本不含B12。
維生素類型
主要生理功能
晉城本地推薦食物
對(duì)應(yīng)傳統(tǒng)菜肴/食用方式
B12 (鈷胺素)
紅細(xì)胞生成，神經(jīng)健康
動(dòng)物肝臟、肉類、魚類、蛋類、奶制品
炒肝、燉肉、紅燒魚、不爛湯（含蛋）、本地奶制品
通過合理搭配晉城本地的谷物、肉類、蔬菜、水果及傳統(tǒng)面食，居民完全可以構(gòu)建一套科學(xué)、美味且高效的維生素B補(bǔ)充方案，滿足2025年的日常營(yíng)養(yǎng)需求，促進(jìn)整體健康。
