每日需攝入700-900μg RAE維生素A（視黃醇活性當量）
為滿足2025年四川廣安居民通過飲食補充維生素A的需求，以下食譜結合當?shù)厥巢奶攸c和營養(yǎng)學建議，確保三餐兼顧高吸收率與膳食平衡。
一、早餐搭配
1. 核心食材
- 動物肝臟：豬肝或雞肝（富含視黃醇，吸收率超90%）
- 深色蔬菜：胡蘿卜、菠菜（含β-胡蘿卜素，需油脂促進轉化）
2. 推薦食譜
| 菜品 | 維生素A含量（μg RAE） | 搭配要點 |
|---|---|---|
| 豬肝粥 | 450（每100g） | 加姜絲去腥，搭配芝麻油 |
| 胡蘿卜雞蛋餅 | 200（每份） | 用菜籽油煎制，提升吸收率 |
3. 注意事項
避免與高纖維谷物同食，以免影響脂溶性維生素吸收。
二、午餐設計
1. 高維生素A主菜
- 魚類：清蒸鱸魚（含少量視黃醇，搭配枸杞增強效果）
- 橙黃色蔬菜：南瓜炒肉片（β-胡蘿卜素+動物脂肪組合）
2. 營養(yǎng)對比
| 烹飪方式 | 維生素A保留率 | 推薦人群 |
|---|---|---|
| 清蒸 | 85%以上 | 兒童、老年人 |
| 快炒 | 70%-80% | 成年人 |
3. 本地化建議
選用廣安本地南瓜，甜度高且胡蘿卜素含量較北方品種高15%。
三、晚餐優(yōu)化
1. 輕量補充策略
- 奶制品：全脂牛奶（200ml提供150μg RAE）
- 混合沙拉：紫甘藍+芒果+堅果碎（豐富類胡蘿卜素來源）
2. 避免過量風險
成人每日上限為3000μg RAE，長期超量可能引發(fā)肝毒性。
3. 季節(jié)性調(diào)整
| 季節(jié) | 推薦食材 | 替代方案 |
|---|---|---|
| 夏季 | 涼拌菠菜 | 枇杷（水果補充） |
| 冬季 | 羊肉蘿卜湯 | 紅薯蒸飯 |
通過科學搭配動物性與植物性維生素A來源，結合四川廣安的飲食文化，此食譜可有效預防夜盲癥、增強免疫力，同時避免營養(yǎng)失衡。
