?調(diào)節(jié)血脂需控制每日脂肪攝入量在50g以內(nèi)，飽和脂肪酸占比不超過7%?
韶關(guān)地區(qū)居民可通過科學(xué)搭配三餐實(shí)現(xiàn)血脂管理。以下食譜結(jié)合嶺南飲食特點(diǎn)與營養(yǎng)學(xué)原則，兼顧清淡口味與膳食纖維攝入，適合長期執(zhí)行。
?一、早餐方案?
- ?主食選擇?：燕麥粥（50g燕麥+脫脂牛奶200ml）搭配全麥饅頭1個(gè)，提供β-葡聚糖促進(jìn)膽固醇代謝。
- ?蛋白質(zhì)補(bǔ)充?：水煮雞蛋1個(gè)或客家釀豆腐（非油炸）100g，優(yōu)質(zhì)蛋白占比達(dá)15%。
- ?膳食纖維?：涼拌黑木耳（干品10g）或韶關(guān)特產(chǎn)馬蹄（5顆），可溶性纖維含量≥3g。
?二、午餐建議?
- ?主菜烹飪?：清蒸北江鱸魚（150g）或白切雞（去皮120g），采用蒸煮方式減少油脂添加。
- ?蔬菜搭配?：蒜蓉菜心（200g）或客家艾糍（無糖版2個(gè)），補(bǔ)充維生素K與植物固醇。
- ?湯品選擇?：五指毛桃茯苓湯（藥材各10g+瘦肉50g），具有健脾化濕功效。
?三、晚餐安排?
- ?控量原則?：糙米飯（80g生重）搭配瑤柱冬瓜湯（瑤柱5粒+冬瓜300g），晚餐熱量占比≤30%。
- ?蛋白質(zhì)優(yōu)化?：茶油煎客家鹽焗雞胸肉（100g），單不飽和脂肪酸占比超60%。
- ?加餐選擇?：沙田柚2瓣或鷹嘴豆泥（50g），晚間避免高GI食物。
?注意事項(xiàng)?
? 每日食用油控制在20ml內(nèi)，優(yōu)先選用山茶油
? 避免食用韶關(guān)傳統(tǒng)高脂菜品如油糍、扣肉
? 配合每日30分鐘南華寺登山步道快走
該食譜通過低GI主食、優(yōu)質(zhì)蛋白與功能性食材的組合，使每日膽固醇攝入量控制在300mg以下，長期執(zhí)行可降低LDL-C水平15%-20%。建議每季度進(jìn)行血脂檢測并動(dòng)態(tài)調(diào)整菜單。
