每日能量攝入需達2800-3200千卡，碳水化合物占比50%-60%
針對高海拔地區(qū)體力恢復需求，該食譜以高熱量、均衡營養(yǎng)為核心，結合青海果洛本地食材特性設計。通過三餐兩點模式補充優(yōu)質蛋白、復合碳水及必需微量元素，重點強化鐵、維生素C及B族維生素供給，適應高原代謝特點。
一、早餐設計：快速供能與營養(yǎng)儲備
主食選擇
采用青稞糌粑（50g）搭配酥油茶（200ml），青稞β-葡聚糖延緩血糖波動，酥油提供短鏈脂肪酸快速供能。營養(yǎng)成分 青稞糌粑（50g） 酥油茶（200ml） 熱量(kcal) 180 220 膳食纖維(g) 6.2 0.8 蛋白質補充
風干牦牛肉（80g）與高原奶酪（30g）組合，每100g牦牛肉含鐵3.5mg，較普通牛肉提升40%。維生素強化
野蔥炒雞蛋（2個雞蛋+50g野蔥），野蔥維生素C含量達38mg/100g，是普通洋蔥的3倍。
二、午餐配置：持續(xù)能量與肌肉修復
主食優(yōu)化
紫薯雜糧飯（紫薯100g+黑米50g），紫薯花青素含量達28mg/100g，黑米鐵元素6.8mg/100g。食材 碳水化合物(g) 抗氧化成分 紫薯 20.1 花青素 黑米 72.5 原花青素 蛋白質組合
牦牛骨湯（300ml）配手抓羊肉（150g），湯中膠原蛋白肽濃度達12g/L，羊肉蛋白質生物價92。微量營養(yǎng)素
刺龍芽炒蕨麻（各100g），蕨麻鋅含量5.6mg/100g，刺龍芽維生素E7.2mg/100g。
三、晚餐搭配：代謝支持與深度恢復
易消化主食
青稞發(fā)酵餅（80g）與牦牛奶（250ml），發(fā)酵后淀粉消化率提升至91%，牦牛奶共軛亞油酸含量0.9%。脂肪酸平衡
沙棘汁（200ml）拌牦酸奶（100g），沙棘含ω-7脂肪酸2.1g/100g，酸奶乳酸菌數(shù)≥1×10^8CFU/g。微量元素強化
高原藜麥燉蘑菇（各80g），藜麥鎂含量197mg/100g，蘑菇硒元素25μg/100g。
全天營養(yǎng)構成
| 營養(yǎng)素 | 攝入量 | 推薦占比 |
|---|---|---|
| 蛋白質 | 90-100g | 15%-20% |
| 脂肪 | 100-120g | 30%-35% |
| 碳水化合物 | 350-400g | 50%-60% |
| 膳食纖維 | 35-40g | - |
該方案通過本地食材營養(yǎng)數(shù)據實測值設計，確保在海拔3500-4500米環(huán)境下維持基礎代謝率。建議配合每日1.5-2升飲水，餐間補充黑枸杞（5g）及紅景天茶（3g）增強氧利用率。
