每日推薦攝入量為15毫克
河北張家口地區(qū)居民可通過合理膳食補充維生素E，結(jié)合當(dāng)?shù)靥厣巢呐c季節(jié)特點，制定科學(xué)食譜，滿足人體對抗氧化、免疫調(diào)節(jié)及細胞保護的需求。
一、張家口地區(qū)維生素E膳食來源
植物性食材
張家口盛產(chǎn)莜麥、胡麻油及堅果類食物，這些食材富含天然維生素E。例如，每100克胡麻油含維生素E約56毫克，杏仁含26毫克，葵花籽含35毫克。當(dāng)?shù)鼐用窨蓛?yōu)先選擇這些食材作為日常膳食補充。表：張家口常見植物性食材維生素E含量對比（每100克）
食材名稱 維生素E含量（毫克） 推薦食用方式 胡麻油 56 涼拌、蒸煮 杏仁 26 直接食用 葵花籽 35 炒制、烘焙 莜麥 2.3 煮粥、面食 動物性食材
雖然維生素E主要存在于植物中，但張家口地區(qū)的牛羊肉及雞蛋也含有一定量。每100克雞蛋含維生素E1.05毫克，羊肉含0.49毫克。建議搭配植物性食材食用，以提升吸收率。季節(jié)性食材搭配
張家口冬季漫長，可多食用凍梨、沙棘等本地特色水果，這些食材雖維生素E含量較低，但富含維生素C，能協(xié)同增強抗氧化效果。夏季則推薦菠菜、西蘭花等綠葉蔬菜，每100克含維生素E約1.5毫克。
二、張家口特色維生素E食譜設(shè)計
早餐：莜麥粥配堅果
將莜麥50克煮成粥，加入杏仁10克、葵花籽5克，淋上少量胡麻油。此食譜可提供約12毫克維生素E，滿足日需量的80%。午餐：胡麻油涼拌菠菜
用胡麻油10克涼拌菠菜200克，搭配羊肉50克。該組合提供約8毫克維生素E，同時補充優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。表：張家口特色食譜維生素E貢獻量
餐次 食譜名稱 維生素E總量（毫克） 主要食材貢獻比例 早餐 莜麥粥配堅果 12 堅果70%、莜麥30% 午餐 胡麻油涼拌菠菜 8 胡麻油60%、菠菜40% 晚餐 沙棘燉羊肉 5 羊肉80%、沙棘20% 晚餐：沙棘燉羊肉
取沙棘20克與羊肉100克燉煮，加入少量胡蘿卜。此食譜提供約5毫克維生素E，同時增強免疫力。
張家口居民通過合理搭配本地特色食材，可輕松滿足每日維生素E需求，兼顧營養(yǎng)與地域風(fēng)味，促進健康與疾病預(yù)防。
