每日推薦通過(guò)食物攝取400-800 IU（國(guó)際單位）維生素D，結(jié)合適度日曬。
為滿足2025年遼寧遼陽(yáng)地區(qū)居民對(duì)維生素D的需求，建議結(jié)合本地飲食習(xí)慣與季節(jié)特點(diǎn)，優(yōu)先選擇富含維生素D的食物，并輔以安全的日光照射。科學(xué)搭配食譜，有助于維持骨骼健康及整體免疫力。
一、核心食物選擇與搭配策略
富含維生素D的天然食物推薦 本地居民可優(yōu)先選擇富含脂肪的海魚（如三文魚、沙丁魚）、蛋黃、動(dòng)物肝臟（如豬肝、雞肝）等天然食物。強(qiáng)化食品，如部分品牌的強(qiáng)化牛奶、強(qiáng)化谷物，也是重要的維生素D來(lái)源。選擇時(shí)應(yīng)注意查看營(yíng)養(yǎng)成分表。
日照與飲食的協(xié)同作用 遼寧遼陽(yáng)地區(qū)冬季漫長(zhǎng)，日照時(shí)間短，皮膚合成維生素D效率降低，此時(shí)更需依賴膳食補(bǔ)充。春、夏、秋季應(yīng)鼓勵(lì)在上午10點(diǎn)前或下午3點(diǎn)后，進(jìn)行15-30分鐘的戶外活動(dòng)，暴露面部、手臂等部位，促進(jìn)體內(nèi)維生素D合成 。需注意避免強(qiáng)烈日曬導(dǎo)致皮膚損傷。
特殊人群的強(qiáng)化關(guān)注 嬰幼兒、孕婦、哺乳期婦女、老年人及戶外活動(dòng)少的人群是維生素D缺乏的高風(fēng)險(xiǎn)群體 。對(duì)于這些人群，除調(diào)整食譜外，可能需要在醫(yī)生指導(dǎo)下額外補(bǔ)充維生素D制劑。嬰幼兒可考慮使用專業(yè)嬰幼兒營(yíng)養(yǎng)師推薦的補(bǔ)充方案 。
人群類別
推薦每日攝入量 (IU)
重點(diǎn)食物來(lái)源
注意事項(xiàng)
一般成年人
400-800
海魚、蛋黃、強(qiáng)化奶
結(jié)合適度日曬
嬰幼兒
400-800
強(qiáng)化配方奶、遵醫(yī)囑補(bǔ)充劑
避免自行過(guò)量補(bǔ)充
孕婦/哺乳期婦女
600-800+
動(dòng)物肝臟、海魚、強(qiáng)化食品
咨詢醫(yī)生確定個(gè)體化需求
65歲以上老人
800-1000
強(qiáng)化奶制品、蛋黃、補(bǔ)充劑
考慮吸收能力下降，定期監(jiān)測(cè)
二、本地化食譜示例與烹飪建議
早餐搭配方案 可選擇強(qiáng)化維生素D的牛奶或豆?jié){搭配雞蛋（蛋黃富含維生素D）。加入少量堅(jiān)果（如核桃，雖非主要來(lái)源但含健康脂肪）和全麥面包，構(gòu)成營(yíng)養(yǎng)均衡的早餐。避免單一碳水化合物攝入。
午晚餐核心菜肴 每周安排2-3次富含脂肪的海魚菜肴，如清蒸三文魚、香煎沙丁魚。動(dòng)物肝臟可每月食用1-2次，采用熘肝尖等少油烹飪方式。搭配深綠色蔬菜（如菠菜、西蘭花），雖然其本身維生素D含量不高，但富含鈣質(zhì)，有助于骨骼健康。
加餐與飲品選擇 選擇強(qiáng)化維生素D的酸奶或奶酪作為加餐。避免用含糖飲料替代牛奶等營(yíng)養(yǎng)飲品。對(duì)于體重增長(zhǎng)緩慢或存在營(yíng)養(yǎng)不良風(fēng)險(xiǎn)的兒童，需確保包括維生素D在內(nèi)的多種營(yíng)養(yǎng)素充足攝入 。
遵循地中海飲食模式，注重補(bǔ)充維生素D和ω-3脂肪酸，可能對(duì)健康有益 。通過(guò)科學(xué)規(guī)劃日常飲食，結(jié)合安全的日光照射，2025年遼寧遼陽(yáng)地區(qū)的居民可以有效滿足身體對(duì)維生素D的需求，促進(jìn)整體健康水平。
