每日建議攝入量：成人14mg，孕婦15mg，哺乳期婦女19mg（中國居民膳食營養(yǎng)素參考攝入量2023版）
維生素E作為脂溶性抗氧化劑，對江蘇徐州居民維持心血管健康、延緩皮膚衰老及增強免疫力具有重要作用。2025年本地化食譜需結合當季食材與傳統(tǒng)飲食文化，以下為科學搭配方案。
一、富含維生素E的本地食材推薦
堅果種子類
- 徐州特產核桃：每100g含43mg維生素E，建議每日食用20-30g。
- 芝麻與花生：芝麻醬拌涼菜或花生燉湯，可提升吸收率。
食材 維生素E含量（mg/100g） 推薦菜式 核桃仁 43 核桃黑米粥 黑芝麻 38 芝麻糊配徐州烙饃 植物油選擇
菜籽油與大豆油為本地常用油，維生素E含量分別為28mg/100g和17mg/100g，適合涼拌或低溫烹飪。
綠葉蔬菜與谷物
菠菜（2.1mg/100g）和蕎麥（2.4mg/100g）可搭配徐州地鍋雞，平衡膳食纖維與維生素E攝入。
二、季節(jié)性食譜設計
- 春季：香椿炒蛋（香椿含1.2mg/100g）搭配芝麻油，增強抗氧化效果。
- 秋季：南瓜小米粥（南瓜籽含35mg/100g），溫補且高效補充。
三、烹飪與吸收優(yōu)化
低溫快炒減少營養(yǎng)流失，搭配富含維生素C的青椒（如青椒炒腰果）可協(xié)同提升吸收率。
通過合理搭配本地化食材與科學烹飪，2025年江蘇徐州居民可輕松滿足每日維生素E需求，兼顧營養(yǎng)與風味。
