每天食用 30g 左右，即 3-4 個(gè)核桃，對初中生較為適宜。
初中生適量食用核桃，能補(bǔ)充生長發(fā)育所需的營養(yǎng)，促進(jìn)大腦發(fā)育、提高學(xué)習(xí)能力，還能維護(hù)心血管健康。但核桃脂肪與熱量較高，過量食用易引發(fā)消化不良、肥胖等問題，對核桃過敏的學(xué)生需禁食。
一、吃核桃的好處
1. 促進(jìn)大腦發(fā)育
核桃富含不飽和脂肪酸，如歐米伽 - 3 脂肪酸，約占總脂肪酸的 76.2% ，其中亞麻酸占 12.2%，亞油酸占 64%。這些成分是大腦神經(jīng)細(xì)胞發(fā)育和功能維持的重要物質(zhì)，有助于提高初中生的學(xué)習(xí)能力和記憶力，還能轉(zhuǎn)化為 DHA，對大腦和視網(wǎng)膜健康有益，雖轉(zhuǎn)化率較低，但仍有積極意義。
| 營養(yǎng)成分 | 含量 | 對大腦的作用 |
|---|---|---|
| 歐米伽 - 3 脂肪酸 | 約占總脂肪酸的 76.2% | 構(gòu)成神經(jīng)細(xì)胞膜，促進(jìn)神經(jīng)遞質(zhì)傳遞，提升學(xué)習(xí)與記憶能力 |
| 亞麻酸 | 占總脂肪酸的 12.2% | 可轉(zhuǎn)化為 DHA，有益大腦和視網(wǎng)膜健康 |
| 亞油酸 | 占總脂肪酸的 64% | 維持神經(jīng)細(xì)胞結(jié)構(gòu)和功能 |
2. 補(bǔ)充多種營養(yǎng)
核桃營養(yǎng)豐富，每 100g 含蛋白質(zhì) 14.9g，氨基酸種類達(dá) 18 種，其中 8 種為人體必需氨基酸，占比 26.98%-30.38%，有助于身體生長發(fā)育。還富含維生素 E（43.2mg/100g）、B 族維生素，以及鈣、磷、鐵等礦物質(zhì)，能維持身體正常生理功能。
| 營養(yǎng)成分 | 含量 | 對身體的作用 |
|---|---|---|
| 蛋白質(zhì) | 14.9g/100g | 含多種人體必需氨基酸，助力生長發(fā)育、組織修復(fù) |
| 維生素 E | 43.2mg/100g | 抗氧化，維護(hù)生育和免疫功能 |
| B 族維生素 | 含有 | 參與能量代謝，維護(hù)神經(jīng)系統(tǒng)功能 |
| 鈣、磷、鐵等礦物質(zhì) | 含有 | 維持骨骼強(qiáng)度、參與生理生化反應(yīng)、預(yù)防貧血等 |
3. 維護(hù)心血管健康
其不飽和脂肪酸能降低膽固醇水平，減少心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。一項(xiàng)涉及 1059 名受試者的數(shù)據(jù)分析顯示，添加核桃干預(yù)的飲食，可使血漿甘油三酯水平顯著下降 5.52%、低密度脂蛋白膽固醇（壞膽固醇）水平下降 3.73%、總膽固醇水平下降 3.25% ，有助于預(yù)防高血脂及動脈粥樣硬化。
二、吃核桃的壞處
1. 消化不良
核桃富含脂肪和膳食纖維，過量食用不易消化，易出現(xiàn)胃脹、胃痛、惡心等癥狀。對于本身腸胃功能較弱，或處于積食期間的初中生，更會加重胃腸負(fù)擔(dān)，影響食物正常消化吸收與排出，甚至誘發(fā)腹瀉。
2. 熱量攝入過多
核桃熱量較高，過量食用易導(dǎo)致熱量在體內(nèi)堆積轉(zhuǎn)化為脂肪，增加肥胖風(fēng)險(xiǎn)。肥胖可能引發(fā)一系列健康問題，如心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)上升、關(guān)節(jié)負(fù)擔(dān)加重等，不利于初中生身體健康和正常生長發(fā)育。
3. 過敏反應(yīng)
部分初中生可能對核桃過敏，食用后出現(xiàn)皮膚瘙癢、呼吸急促、皮疹等過敏癥狀。嚴(yán)重過敏反應(yīng)可能危及生命，若已知對核桃過敏，應(yīng)嚴(yán)格避免食用。
初中生食用核桃好處頗多，但要注意適量，每日 3 - 4 個(gè)為宜，避免因過量食用帶來不良影響。若有過敏情況，則需遠(yuǎn)離核桃。
