每日攝入400-800國(guó)際單位維生素D可滿足成人需求，結(jié)合飲食與日曬效果更佳。
2025年廣東云浮地區(qū)針對(duì)維生素D補(bǔ)充需求，推出結(jié)合本土食材與科學(xué)營(yíng)養(yǎng)的膳食方案，強(qiáng)調(diào)通過天然食物與合理烹飪提升吸收效率，同時(shí)兼顧地方飲食文化特色。
一、動(dòng)物性食物：高效維生素D來源
深海魚類
- 三文魚、沙丁魚、金槍魚等富含維生素D，每100克含量可達(dá)500-1000國(guó)際單位。推薦清蒸或烤制，搭配云浮本地紫蘇葉或陳皮提味，減少營(yíng)養(yǎng)流失。
- 草魚與鯽魚：家常紅燒或燉湯，加入豆腐或黑木耳，促進(jìn)鈣質(zhì)吸收。
動(dòng)物肝臟與蛋黃
- 豬肝、雞肝：每周1-2次，切片爆炒或煮粥，搭配枸杞或紅棗平衡膽固醇。
- 蛋黃：每日1-2個(gè)，水煮或蒸蛋羹，避免高溫煎炸破壞維生素D。
| 食物 | 維生素D含量（每100克） | 推薦攝入量 | 烹飪建議 |
|---|---|---|---|
| 三文魚 | 500-1000國(guó)際單位 | 每周2次，每次100克 | 清蒸、烤制 |
| 豬肝 | 約50國(guó)際單位 | 每周1-2次，50克 | 爆炒、煮粥 |
| 蛋黃 | 20-40國(guó)際單位 | 每日1-2個(gè) | 水煮、蒸蛋羹 |
二、植物性食物：補(bǔ)充與強(qiáng)化
菌菇類
- 口蘑、香菇：云浮山區(qū)特產(chǎn)，曬制后維生素D含量提升3-4倍。推薦西蘭花炒口蘑或菌菇雞湯。
- 黑木耳：涼拌或燉湯，搭配胡蘿卜增強(qiáng)吸收。
強(qiáng)化食品
- 強(qiáng)化牛奶、豆奶：市售產(chǎn)品每杯含100-150國(guó)際單位，早餐搭配燕麥片或堅(jiān)果。
- 橙汁：選擇添加維生素D的品類，避免高溫加熱。
三、地方特色食譜推薦
- 陳皮沙丁魚煲
云浮新會(huì)陳皮與沙丁魚慢燉，去腥增香，適合兒童與老人。
- 紫蘇蒸三文魚
本地紫蘇切碎鋪于魚身，清蒸10分鐘，保留原汁原味。
- 口蘑豆腐湯
口蘑切片與嫩豆腐同煮，加蝦皮提鮮，低脂高鈣。
維生素D補(bǔ)充需多元化與持續(xù)性，結(jié)合云浮本土食材如菌菇、魚類及陳皮，既能滿足營(yíng)養(yǎng)需求，亦能體現(xiàn)地方飲食文化。日常建議每日戶外活動(dòng)15-30分鐘，通過日曬促進(jìn)自身合成，形成飲食與生活習(xí)慣的良性循環(huán)。
