13毫克
每100克地果（涼薯）含13毫克維生素C，約為孕婦每日推薦攝入量的13%，是孕中期補(bǔ)充維C的優(yōu)質(zhì)天然來源。地果水分充足、低熱量且富含膳食纖維，既能緩解孕吐反應(yīng)，又能輔助調(diào)節(jié)血糖和腸道健康，是孕16周理想的營養(yǎng)補(bǔ)充食物。
地果在孕16周的營養(yǎng)價(jià)值體現(xiàn)在多個(gè)維度：其高水分特性可緩解夏季暑熱；低聚果糖成分促進(jìn)腸道益生菌增殖；維生素C協(xié)同鐵元素吸收，間接支持胎兒骨骼發(fā)育。地果的溫和甜味和脆爽口感，能幫助改善孕中期食欲波動(dòng)問題。
一、地果的營養(yǎng)價(jià)值與孕婦需求的契合
- 1.維生素C促進(jìn)鐵吸收地果含13mg/100g維生素C，與橙子（53mg/100g）相比雖不突出，但作為低糖水果仍具價(jià)值。維C可提升非血紅素鐵吸收率23%，搭配瘦肉、豆類食用，能預(yù)防孕中期生理性貧血。
- 2.膳食纖維調(diào)節(jié)腸道功能每100克地果含1克膳食纖維，其中可溶性纖維占比60%。低聚果糖作為主要成分，能增殖雙歧桿菌，縮短食物殘?jiān)Ａ魰r(shí)間，有效緩解便秘。
- 3.低熱量輔助體重管理地果熱量僅56kcal/100g，約為米飯的1/5。其低升糖指數(shù)（GI≈35）可避免血糖劇烈波動(dòng)，對(duì)妊娠糖尿病高風(fēng)險(xiǎn)孕婦尤為友好。
- 4.高水分緩解生理不適90%含水量接近西瓜（92%），夏季食用可快速補(bǔ)充體液電解質(zhì)，改善孕中期基礎(chǔ)代謝率升高導(dǎo)致的脫水風(fēng)險(xiǎn)。
二、地果的食用建議與注意事項(xiàng)
| 對(duì)比項(xiàng) | 地果 | 蘋果 | 獼猴桃 |
|---|---|---|---|
| 維生素C | 13mg/100g | 4.6mg/100g | 62mg/100g |
| 膳食纖維 | 1g/100g | 2.4g/100g | 2.5g/100g |
| 熱量 | 56kcal | 52kcal | 61kcal |
| 特色成分 | 低聚果糖 | 果膠 | 葉酸 |
1.搭配蛋白質(zhì)提升營養(yǎng)密度
建議將地果切丁加入蝦仁沙拉（每100g蝦仁含18g蛋白質(zhì)），或搭配無糖酸奶（100g含3.5g蛋白），彌補(bǔ)其蛋白質(zhì)含量不足（僅0.2g/100g） 。
2.控制攝入量避免腸胃刺激
每日200-300克為宜，過量膳食纖維可能引發(fā)腹瀉，尤其孕激素水平變化導(dǎo)致腸道敏感期更需注意 。
3.正確處理確保食用安全
務(wù)必切除莖葉連接處（龍葵素含量0.02%-0.04%），用流水沖洗30秒以上，去除表面農(nóng)殘 。
地果作為孕中期輔助食材，其低負(fù)擔(dān)特性適合夏季食欲不振時(shí)食用。但需注意，其鈣含量僅11mg/100g，鐵0.1mg/100g，不能替代牛奶（120mg鈣/100ml）或紅肉（2.8mg鐵/100g）。建議搭配高鈣蝦皮湯和高鐵牛肉，實(shí)現(xiàn)營養(yǎng)互補(bǔ)，全面滿足孕16周胎兒骨骼發(fā)育和母體血容量增加的雙重需求。
