每日攝入量可達推薦值的120%-150%，通過本地食材科學搭配實現(xiàn)高效補充。
在2025年海南瓊海，利用當?shù)刎S富且富含維生素A或其前體β-胡蘿卜素的食材，可以輕松設計出滿足甚至超越日常需求的一日三餐食譜。該食譜不僅注重營養(yǎng)密度，也充分融合了瓊海及海南本地的飲食特色，確保美味與健康兼得。
一、早餐：開啟活力，溫和補充
- 核心搭配： 選擇富含β-胡蘿卜素的深色蔬菜和水果作為基礎。例如，以本地種植的紅薯或南瓜熬制濃稠粥品，搭配一份用胡蘿卜絲和少量菠菜炒制的雞蛋。紅薯和南瓜是優(yōu)秀的維生素A前體來源，雞蛋則提供預成型維生素A。
- 本地特色融入： 可搭配一小份瓊海本地特色小吃，如少量擔擔面 ，但需注意控制油量。飲用一杯用本地木瓜或芒果制作的鮮榨果汁，這兩種熱帶水果也是β-胡蘿卜素的良好來源。
- 營養(yǎng)強化選項： 若早餐分量較小，可額外補充一小把本地堅果（如腰果），雖然其維生素A含量不高，但富含健康脂肪，有助于脂溶性維生素A的吸收。
二、午餐：能量充沛，重點強化
- 主菜選擇： 優(yōu)先選擇動物肝臟（如雞肝、豬肝），這是維生素A含量極高的食物。可采用本地烹飪方式，如制作“五指山小黃牛”風味的炒肝片 ，或與本地蔬菜（如芥藍、空心菜）同炒。若不喜內(nèi)臟，可選擇富含脂肪的海魚（如本地捕撈的秋刀魚、鰻魚），其肝臟和魚油富含維生素A。
- 蔬菜搭配： 必須包含大量深綠色葉菜（如莧菜、番薯葉）和橙黃色蔬菜（如胡蘿卜、彩椒）?？芍谱饕坏馈皸钐阴r魚湯” ，楊桃雖非高維生素A水果，但湯品可加入富含β-胡蘿卜素的食材如南瓜塊或胡蘿卜片。
- 主食與飲品： 主食可選擇糙米或全麥制品，雖然不直接提供大量維生素A，但其富含的B族維生素有助于整體代謝 。餐后可食用一個蘋果青棗，其含有胡蘿卜素等營養(yǎng)成分 。
三、晚餐：清淡均衡，鞏固成果
- 輕量蛋白與豐富蔬菜： 晚餐應相對清淡?？蛇x擇蒸制或燉煮的禽肉（如文昌雞）或豆制品，搭配大量混合蔬菜沙拉或清炒時蔬。沙拉中可加入紫甘藍、生菜、小番茄，并淋上少量含健康油脂的醬汁以促進吸收。
- 湯品選擇： 推薦椰子盅 ，選用老椰子，內(nèi)部可加入富含β-胡蘿卜素的食材如玉米粒、胡蘿卜丁、南瓜塊與雞肉或瘦肉一同燉煮，風味獨特且營養(yǎng)豐富。
- 水果加餐： 睡前2小時左右，可食用一份富含β-胡蘿卜素的水果，如哈密瓜或杏子，作為維生素A的額外補充。
餐次 | 推薦主食/主菜 | 推薦蔬菜/配菜 | 推薦水果/飲品 | 核心維生素A來源說明 |
|---|---|---|---|---|
早餐 | 紅薯/南瓜粥、胡蘿卜炒蛋 | 菠菜、少量本地擔擔面 | 木瓜/芒果汁 | 紅薯、南瓜、胡蘿卜（β-胡蘿卜素）、蛋黃（預成型維生素A） |
午餐 | 炒雞肝/豬肝、五指山小黃牛風味 | 莧菜、空心菜、胡蘿卜、南瓜（入湯） | 蘋果青棗 | 動物肝臟（極高預成型維生素A）、深色/橙色蔬菜（β-胡蘿卜素） |
晚餐 | 清蒸文昌雞、豆制品 | 紫甘藍沙拉、清炒時蔬、椰子盅內(nèi)蔬菜 | 哈密瓜/杏子 | 深色/橙色蔬菜（β-胡蘿卜素）、椰子盅內(nèi)南瓜/胡蘿卜（β-胡蘿卜素） |
通過精心規(guī)劃，在2025年海南瓊海完全可以利用唾手可得的新鮮本地食材，設計出一套既符合地方飲食文化、又能高效補充維生素A的一日三餐方案，確保居民或訪客輕松滿足日常營養(yǎng)需求。
