2025年鄂爾多斯居民推薦每日蔬菜攝入量為300~500克，深色蔬菜應(yīng)占一半 。
在2025年內(nèi)蒙古鄂爾多斯，一份營養(yǎng)豐富的一日三餐食譜將充分融合當(dāng)?shù)仫嬍澄幕c現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)建議，確保居民獲得均衡的宏量與微量營養(yǎng)素，滿足日常能量與健康需求。食譜設(shè)計注重食材多樣性，特別是增加蔬菜攝入量 ，并合理搭配谷物、蛋白質(zhì)來源及健康脂肪，同時融入如咸味奶茶等地方特色飲品 。
一、早餐：能量啟動與營養(yǎng)奠基
核心原則：早餐需包含谷薯類、肉蛋類、奶豆類、蔬果類，可輔以少量堅果 。優(yōu)先選擇全谷物或高纖維食物控制碳水化合物 。
推薦搭配示例：
- 小米粥（谷薯類）搭配雞蛋餅（肉蛋類）和少量酸菜（蔬果類） 。
- 咸味蒙古奶茶（奶豆類/地方特色飲品） 搭配哈達餅（谷薯類）或加糖炒米（谷薯類） ，以及一小把堅果 。
營養(yǎng)成分與地方特色融合對比
項目
傳統(tǒng)/地方特色元素
現(xiàn)代營養(yǎng)學(xué)融入點
目標營養(yǎng)素貢獻
主食/飲品
咸奶茶 、炒米 、小米粥
選擇全谷物小米、控制炒米糖分
碳水化合物、部分蛋白質(zhì)、脂肪
蛋白質(zhì)
奶茶中的奶制品
明確搭配雞蛋 或少量肉制品
優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)、必需氨基酸
維生素/纖維
酸菜
增加新鮮蔬果或深色蔬菜比例
維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維
健康脂肪
奶茶中的脂肪
補充一小把堅果
不飽和脂肪酸、微量元素
二、午餐：承上啟下與能量補充
核心原則：午餐要吃飽，堅持葷素搭配 ，確保蔬菜攝入量達標 。
推薦搭配示例：
- 米飯（谷薯類）搭配肉絲炒芹菜（葷素）、炒茭白肉片（葷素）及花蛤湯（蛋白質(zhì)/微量營養(yǎng)素） 。
- 或米飯搭配冬瓜紫菜湯（蔬果/微量營養(yǎng)素）、南瓜（蔬果）及一份主葷菜 。
食材選擇與營養(yǎng)密度考量
項目
食材選擇策略
營養(yǎng)學(xué)考量
避免誤區(qū)
主食
米飯為主，可嘗試雜糧飯
提供穩(wěn)定能量，雜糧增加纖維
避免過量精制碳水
葷菜
選擇瘦肉（如雞胸肉 、豬里脊）、水產(chǎn)（花蛤）
保證優(yōu)質(zhì)蛋白，控制飽和脂肪攝入
減少肥肉、油炸肉類
素菜
芹菜、茭白、冬瓜、南瓜、深色葉菜等，總量達標
提供維生素、礦物質(zhì)、膳食纖維，深色蔬菜營養(yǎng)更豐富
避免單一蔬菜，少油烹飪
湯品
紫菜湯、花蛤湯等清淡湯品
補充水分和微量營養(yǎng)素，增加飽腹感
避免油膩、高鹽濃湯
三、晚餐：溫和收尾與消化友好
核心原則：晚餐宜清淡、易消化，但仍需保證營養(yǎng)均衡，包含適量蛋白質(zhì)和蔬菜 。
推薦搭配示例：
- 米飯（谷薯類，量可略少于午餐）搭配炒筍絲（蔬果）、炒茭白肉片（葷素）及花蛤湯（蛋白質(zhì)） 。
- 或選擇易消化的面食，搭配清炒時蔬和豆制品。
晚餐能量與營養(yǎng)素分配對比
項目
與午餐對比特點
推薦調(diào)整方向
健康益處
總能量
通常低于午餐
適當(dāng)減少主食分量
避免夜間能量過剩
蛋白質(zhì)
保持適量，選擇易消化來源（如魚、豆制品、去皮禽肉）
減少紅肉、油膩肉類
減輕消化負擔(dān)，維持肌肉
蔬菜
仍需保證攝入量，特別是纖維豐富的種類
側(cè)重瓜茄類、葉菜類，烹飪方式清淡
促進腸道蠕動，提供維生素
脂肪
控制總量，避免油炸、肥膩
采用蒸、煮、燉、快炒等低油烹飪方式
降低血脂負擔(dān)，利于睡眠
在2025年內(nèi)蒙古鄂爾多斯，遵循上述原則構(gòu)建的一日三餐食譜，不僅能提供豐富的營養(yǎng)成分以滿足日常所需 ，還能巧妙地將蒙古族傳統(tǒng)飲食如奶茶 和地方主食融入現(xiàn)代健康框架，確保居民既能享受地方風(fēng)味，又能實踐“餐餐有蔬菜” 的科學(xué)膳食建議，從而真正實現(xiàn)吃得健康、吃得滿足。
